10 Methoden voor meer spiermassa en kracht

15 'Fitness Foods' Voor Spieropbouw & Vetverlies (Juni- 2019).

Anonim

Als je een hefplateau hebt geraakt, weet je hoe moeilijk het is om er bovenop te komen en de klim voort te zetten voor meer spierwinst. Daarom vroeg Men's Fitness me om de kluis te openen en mijn zwaarste slagmannen eruit te halen: 10 trainingstechnieken ontworpen om ervoor te zorgen dat je niet opnieuw faalt in het streven naar meer spieren.

Wat moeten we doen

Neem de volgende technieken op in uw trainingsregime met vrijwel elke oefening die u uitvoert, maar slechts vier weken achter elkaar. Omdat elk zo effectief is, zul je in de verleiding komen om bij de eerste te blijven die je probeert. Niet doen. Wissel in plaats daarvan elke methode om de vier weken in bij iemand anders. Dit zal helpen om plateaus te voorkomen en jouw grootte en krachtniveaus naar een hoogste punt ooit te brengen. De toegevoegde bonus: je zult je nooit vervelen. Of je nu vastzit in een slepende baan of gewoon een ander wapen aan je trainingsarsenaal wilt toevoegen, deze methoden zullen je helpen om de snelste winst ooit te behalen, in de snelste tijd mogelijk.

1. De 5% -methode

Hoe je dat doet:

Kies het zwaarste gewicht dat je acht keer kunt tillen (je acht-rep max) en doe vier sets van zeven herhalingen, rust drie minuten tussen elke set. Doe hetzelfde voor de volgende twee trainingen (voer elke vijf dagen een training uit), maar verhoog het gewicht met 5% per sessie en verlaag de herhalingen met één. Doe in je vierde workout opnieuw sets met zeven reps, maar gebruik het gewicht dat je tijdens je tweede workout hebt gebruikt. Je bent 5% sterker dan toen je begon.

Hier is een voorbeeld:

> Training 1: doe vier sets van 7 herhalingen met 100 pond.
> Training 2: doe vier sets van 6 herhalingen met 105lbs.
> Training 3: doe vier sets van 5 herhalingen met 110lbs.
> Training 4: doe vier sets van 7 herhalingen met 105lbs.

Waarom het werkt

Door altijd je gewichten of de herhalingen te verhogen, verbeter je een beetje elke training voor een dramatisch cumulatief effect.

2. Intervaltraining met verminderde duur

Hoe je dat doet:

Tijd de rust die u neemt tussen de sets in uw huidige training. Probeer in elke volgende sessie hetzelfde totale aantal sets en herhalingen uit te voeren, maar verminder uw rustperiodes telkens met 5 tot 10 seconden.

Waarom het werkt:

Dit dwingt je spieren om sneller tussen sets te herstellen, wat de groei stimuleert.

3. De methode van de patiënt-lifter

Hoe je dat doet:

Zoek uw max van twee rep en maak zes reeksen van twee herhalingen, rust twee minuten tussen elke reeks. Probeer in je volgende workout zes sets van vier uit te voeren. Mogelijk kunt u slechts drie sets van drie of drie sets van twee krijgen, maar blijf deze oefening herhalen totdat u vier herhalingen voor alle zes sets kunt uitvoeren. Wanneer u dat doet, is uw maximum van twee herhalingen nu uw maximum van vier herhalingen, zodat u meer kunt opheffen bij elk herhalingsbereik.

Waarom het werkt:

De meeste jongens raken een plateau omdat ze te lang trainen met dezelfde gewichten en herhalingen. Deze methode schokt het lichaam om snelle resultaten te activeren.

4. Back-off sets

Hoe je dat doet:

Na het uitvoeren van 2-4 sets met uw zes-rep max, voert u een hogere herhalingsset uit met lichtere gewichten, een zogenaamde back-offset. Laat het gewicht met 40% zakken en voer zoveel mogelijk herhalingen uit door ze zo snel mogelijk uit te voeren. Stel dat uw eerste en tweede reeks zes herhalingen waren met 100 pond. Stel No.3 in met 60lbs voor zoveel mogelijk herhalingen. (Je kunt meer herhalingen voltooien dan normaal met 60 pond.)

Waarom het werkt:

De zenuwen die je spieren stimuleren zijn al "opgewonden" van je zware sets, dus zijn ze psychisch ingesteld om meer werk te doen dan normaal. Het doen van de back-off set dwingt je spieren harder te werken dan normaal, waardoor de spiergroei vrijkomt.

5. Partials

Hoe je dat doet:

Kies een gewicht dat ongeveer 10-20% hoger is dan uw maximum van zes rep. Maar in plaats van een volledige herhaling te doen, verlaagt u het gewicht ongeveer een kwart van de diepte voordat u het terugbrengt naar de startpositie. Doe 3-4 sets van 4-6 herhalingen, rust drie minuten tussen elke set. (Gebruik een spotter.) Volg dat op met 1-2 gewone sets van 4-6 herhalingen met een gewicht dat iets zwaarder is dan het bedrag dat je normaal zou kunnen tillen voor 4-6 herhalingen.

Waarom het werkt:

Het bereidt je lichaam voor op zwaarder gewicht omdat het je toestaat om het deel van de lift te belasten waar je het sterkst bent, zonder te worden beperkt door het deel van de beweging waar je het zwakst bent.

6. Waveloading

Hoe je dat doet:

Vind uw maximum van vijf rep en volg deze richtlijnen:

> Voer vier herhalingen uit.

> Rust drie minuten.

> Verhoog het gewicht met 5% en voer drie herhalingen uit.

> Rust drie minuten.

> Verhoog het gewicht met 5% en voer twee herhalingen uit.

> Rust drie minuten.

> Herhaal het proces, maar begin met een gewicht dat ongeveer 5% zwaarder is dan dat in uw eerste set.

Waarom het werkt:

In de tweede set worden de zenuwen van je spieren sterk geactiveerd door de zware belasting van de eerste set. Hierdoor kunnen ze meer spiervezels rekruteren dan normaal, waardoor je nog zwaardere gewichten kunt tillen.

7. Clusterherhalingen

Hoe je dat doet:

Kies een gewicht dat u maximaal 2-3 keer kunt tillen (ongeveer 80% van uw maximum van één rep). Voer vervolgens 10 sets van één herhaling uit en rust 30 seconden tussen elke set.

Waarom het werkt:

Hiermee kun je 10 herhalingen uitvoeren met een gewicht dat je meestal maar twee keer kunt optillen. Het werkt dus meer totale spiervezels dan normaal mogelijk is. Combineer dit met de Intervaltraining Verminderd-rust voor een optimaal spieropbouwend effect.

8. 6-1 principe

Hoe je dat doet:

Neem je seven-rep max en voer zes herhalingen uit. Rust vervolgens gedurende 3-5 minuten. Verhoog dan het gewicht totdat het ongeveer 90% van uw one-rep max is. Doe een herhaling en rust 3-5 minuten. Herhaal de procedure, maar doe dit keer zes herhalingen met een gewicht dat ongeveer 2-3% zwaarder is dan je zes-rep max. Kies voor je one-rep set een gewicht dat ongeveer 2-3% zwaarder is dan je max. (Gefeliciteerd, u heeft een nieuw persoonlijk record ingesteld.)

Waarom het werkt:

In de set met één herhaling verwachten je spieren zes herhalingen, dus het lijkt niet zo moeilijk. In de set met zes herhalingen verwachten je spieren een zwaardere belasting, waardoor het gewicht lichter lijkt. Het eindresultaat is een plateau-busting-inspanning.

9. Geïnverteerde sets en herhalingen

Hoe je dat doet:

Gebruik dit schema als je drie sets van 10 herhalingen of een vergelijkbare training hebt gedaan. Neem je huidige set en rep-schema en draai het om, zodat het aantal sets dat je aan het doen bent het aantal herhalingen wordt, en omgekeerd. In plaats van drie sets van 10 herhalingen, doe je 10 sets van drie herhalingen. Aangezien u stopt met drie herhalingen in plaats van tien, moet u slechts ongeveer 20-30 seconden rusten tussen de sets.

Waarom het werkt:

Als u uw workout omkeert, kunt u hetzelfde aantal totale herhalingen doen, maar verhoogt u de gemiddelde hoeveelheid kracht die uw spieren op het gewicht uitoefenen.

10. Halfvolume

Hoe je dat doet:

Snijd in twee keer het aantal sets dat u normaal doet.

Waarom het werkt:

Als geen van de andere spiertrucs voor u werkt, zijn uw spieren waarschijnlijk overtraind. Door de vraag ernaar te verminderen, kunt u ze laten herstellen. Een andere optie: een week vrij nemen.

menu
menu