10 van de meest smaakvolle zeevruchten recepten voor ernstige vetverbranding

10 Things to do in Valencia, Spain Travel Guide (Juni- 2019).

Anonim

Als je geen zin hebt om te koken of zelfs te eten, is het een serieuze schande. Het is niet alleen vol met omega 3-vetzuren, het is ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten met weinig calorieën. In feite is vis (en andere zeevruchten) een van de beste dingen die je kunt eten als je vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen. En als u het shag van 21 dagen volgt, weet u dat voeding de sleutel is tot beide dingen. Sterker nog: het smaakt heerlijk (Beer Steamed Lobster Tail anyone?) En het is gemakkelijker om voor te bereiden en te koken dan je waarschijnlijk denkt. We hebben 10 geweldige recepten voor zeevruchten rechtstreeks van het 21-daagse Shred Cookbook dat eenvoudig en heerlijk is. Voltooi de items op de 21-daagse Shred Grocery List en bereid je voor op een manier van lean koken.

DOWNLOAD de blauwdruk voor het perfecte lichaam: het 21-daagse shred >>>
Geen iOS? Geen probleem. Download een exemplaar van de PDF >>>

Aangebraden tonijn met sinaasappelvenkel Olive Salsa

ingrediënten:

2 tonijnfilet, elk 6-7 oz
2 tl gemalen komijn
Kosjer zout en gekraakte zwarte peper
1 lb venkel, kern verwijderd, in blokjes gesneden
1 theelepel olijfolie
1/2 kopje olijven (Kalamata is ideaal), gehakt
1 sinaasappel, in segmenten gesneden met schil, merg, vliezen en zaadjes verwijderd

Routebeschrijving:

1. Plaats een gietijzer of saut. pan op hoog vuur. Breng tonijn op smaak met komijn, zout en peper en plaats ze voorzichtig in een hete pan. Snel aan het werk, draai vis op alle kanten goudbruin, verwijder dan van het vuur en ga naar een serveerschaal.

2. Laat 2-3 minuten afkoelen en snijd in dunne plakjes met een scherp mes. Serveer onmiddellijk met salsa op de bovenkant, onderkant of naast.

Voor de salsa:

1. Doe venkel en olijfolie in een saut. pan op laag vuur, koken tot venkel zacht en licht goudbruin is. Laten afkoelen.

2. Combineer venkel met olijven en oranje segmenten. Breng op smaak met zout en peper.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 411 calorieën • 52 g eiwit • 12 g koolhydraten • 13 g vet

Zalm met polenta en asperges

ingrediënten:

1/2 kopje fijngemalen maïsmeel
2 theel. Extra vierge olijfolie
1 teentje knoflook, gehakt
1 theelepel verse tijm
3/4 theelepel zout
1 3/4 kopjes water
1/2 kopje zongedroogde tomaten, fijngesneden
1/3 kop geraspte Parmezaanse kaas
1 pond zalmfilet, in 2 gelijke stukken gesneden
1/4 theelepel zwarte peper
1 theelepel citroenschil
1 lb asperges, harde uiteinden bijgesneden en ingesneden
2-inch stukken
Sap van 1/2 citroen

Routebeschrijving:

1. Doe maïsmeel, olijfolie, knoflook, tijm, 1/4 theelepel zout en water in een grote magnetronbestendige kom. Magnetron 2 1/2 minuten.

2. Roer het mengsel en verwarm het nog 2 1/2 minuut of totdat de polenta is ingedikt en het grootste deel van het water is geabsorbeerd. (De polenta wordt na het rusten dikker.) Roer in zongedroogde tomaten en kaas. Dek af en laat zitten.

3. Plaats zalm met de velkant naar beneden in een magnetronbestendige ovenschaal. Breng op smaak met zout, peper en citroenschil.

4. Bedek de schaal met vetvrij papier, laat een kant een beetje open om te ventileren.

5. Magnetron gedurende 3 minuten op hoog. Controleer of de vis gaar is. Zo niet, magnetron in intervallen van 25 seconden tot het vlees gemakkelijk schilfert.

6. Plaats de asperges in een magnetronbestendige kom met 1 eetlepel water. Dek los met keukenpapier en magnetron gedurende 2 minuten. Breng op smaak met 1/4 theelepel zout en citroensap. Serveer naast zalm en polenta.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 414 calorieën • 31 g eiwit • 24 g koolhydraten

Biergestoomde kreeftenstaart met avocado

ingrediënten:

1/2 kan licht bier aansteken
2 kreeftenstaarten
1/2 avocado

Routebeschrijving:

1. Breng het bier aan de kook in een pan en laat afkoelen tot middelhoog vuur.

2. Verdeel de kreeftenstaarten en plaats ze boven een kokend bier op de top van een stoommand gedurende 8-10 minuten.

3. Slice avocado in de lengte en serveer naast kreeft.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 415 calorieën • 46 g eiwit • 12 g koolhydraten • 17 g vet

Gegrilde snapper

ingrediënten:

2 pond snapper
1 1/2 eetlepel olijfolie
Zout en peper naar smaak
1 citroen
4 takjes tijm

Routebeschrijving:

1. Maak 3 of 4 verticale incisies aan beide zijden van de vis, ongeveer 2 inch uit elkaar.

2. Smeer de vis en de binnenkant van de lichaamsholte in met olijfolie. Strooi zout aan beide zijden van de vis.

3. Kruid de holte met zout en peper en zo in 3 of 4 schijfjes citroen en tijm.

4. Gooi de vis op de grill met een constante matige hitte en kook 10 minuten aan elke kant. Draai voorzichtig.

5. Verwijder de vis van de grill, pers de resterende citroen erover en serveer.

Maakt 5-6 porties

Per portie:
• 220 calorieën • 37 g eiwit • 1 g koolhydraten • 7 g vet

Caribische kokosgarnalen

ingrediënten:

25 jumbo garnalen, schelpen verwijderd
Ongeveer 25 verse ananasblokjes
2 eetlepels vloeibare kokosolie
2 eetlepels versnipperde kokosnoot

Routebeschrijving:

1. Schuif de garnaal op spiesjes en plaats een ananasblokje tussen elke garnaal.

2. Bestrijk de garnalen met kokosolie en bestrooi met geraspte kokosnoot.

3. Plaats op een grill op hoog vuur gedurende 5 minuten, een keer draaien.

Maakt 4 porties

Per portie:
• 165 calorieën • 20 g eiwit • 10 g koolhydraten • 5 g vet

Heilbot met citroen-mosterd saus

ingrediënten:

1/4 kopje citroensap
1/2 eetlepel citroenschil
2 eetlepels Dijon-mosterd
1 el gedroogde dragon
1 lente-ui, fijngehakt
1/4 theelepel peper
2 eetlepels olijfolie
2 heilbotfilets (ongeveer 6 oz elk)
Nonstick kookspray

Routebeschrijving:

1. Combineer de eerste zes ingrediënten in een ondiepe schaal. Roer de olie erdoor en klop goed.

2. Voeg heilbot toe en keer om te vachten. Bedek en koel 30 minuten.

3. Smeer een grillrooster of pan in met anti-aanbakspray en kook vis gedurende 5-7 minuten per kant op hoog vuur.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 269 calorieën • 33 g eiwit • 4 g koolhydraten • 10 g vet

Gezouten snapper met citroen-tijmvinaigrette

ingrediënten:

1 hele snapper, staart en kop op
Kosjer zout en gekraakte zwarte peper
2 theelepels olijfolie
2 pond koosjer zout
2 eiwitten
1/3 kopje water

vinaigrette:

Sap van 1 citroen
4 takjes tijm, bladeren verwijderd en stelen weggegooid
3 eetlepels olijfolie
Kosjer zout en gekraakte zwarte peper

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 450 graden F. Breng vis op smaak met zout, peper en olijfolie.

2. Meng 2 pond kosjer zout, eiwitten en water, in een grote kom om een ​​zoute korst te maken.

3. Plaats de snapper in een ovenschaal en pak er zoutkorst overheen. Bak 15-20 minuten tot de korst licht goudbruin is. Meng ondertussen alle vinaigrette-ingrediënten in een kleine kom.

4. Laat de snapper een paar minuten rusten voordat je de zoutkorst opent, beweeg dan de vis naar een serveerschaal en besprenkel hem met vinaigrette.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 297 calorieën • 44 g eiwit • 0 g koolhydraten • 11 g vet

Wasabi Cod

ingrediënten:

1 eetlepel wasabi-pasta
1/4 kopje honing
2 eetlepels boter
2 kopjes panko (Japanse broodkruimels)
Zout en peper naar smaak
6 6-oz kabeljauwfilets
Nonstick spray

Routebeschrijving:

1. Verplaats een ovenplank naar het hoogste niveau en verwarm de oven voor op 400 graden F.

2. Meng de wasabi, honing, boter, panko en zout en peper.

3. Plaats de vis op een bakplaat besproeid met anti-aanbak spray. Plaats het rek op een bakplaat.

4. Druk het panko-mengsel op het oppervlak van de vis.

5. Bak op het bovenste rooster van de oven totdat de vis net gaar is, ongeveer 12-15 minuten. Niet te gaar. De vis is klaar wanneer deze onder zachte druk terugkeert

6. Serveer over een knapperige salade van geraspte kool, jicama en appels met een limoenvinaigrette.

Maakt 6 porties

Per portie:
• 303 calorieën • 32 g eiwit • 29 g koolhydraten • 6 g vet

Snapper Tacos met tomaat & avocado salade

ingrediënten:

1 pond snapperfilets
Kosher zout en gebarsten
Zwarte peper
4 maïstortilla's
Nonstick kookspray

Salade:

1 kop druiventomaten, in de lengte gehalveerd
1 avocado, gepeld en in blokjes gesneden
2 el bieslook, gesneden in stukjes van 1 inch
Sap van 1/2 limoen

Routebeschrijving:

1. Verwarm de grill tot hoog. Snijd twee spleten aan de huidzijde van elke snapperfilet. Breng vis op smaak met zout en peper en smeer beide kanten in met anti-aanbakspray.

2. Leg de vis met de huid naar beneden op de grill en bak 5-8 minuten of tot je donkere grillsporen ziet. Draai en kook nog eens 5-8 minuten of tot de vis wit en schilferig is; als het aan de grill blijft hangen, wacht dan een minuut voordat je omdraait. Haal van het vuur.

3. Plaats tortilla's op de grill en verwarm tot ze zacht zijn. Verdeel vis gelijkmatig tussen tortilla's. Combineer alle saladeingrediënten en voeg toe aan taco's.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 422 calorieën • 49 g eiwit • 31 g koolhydraten • 1 g vet

Garnalentaco's

ingrediënten:

2 tortilla's
3 oz magere, pure Griekse yoghurt
1 eetlepel cayennepeper
2 el limoensap
1/2 kop koriander, gehakt
3 theel. Extra vierge olijfolie
1/4 kop kool, in dunne plakjes gesneden
1/4 pond garnalen, gepeld en ontdaan
Zout en zwarte peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Verwarm tortilla's op middelhoog vuur in een droge koekenpan of in een broodrooster.

2. Meng in een kom yoghurt, cayennepeper, limoensap en koriander.

3. Verhit olijfolie in een koekepan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de kool toe en bak 4 minuten of tot de kool net is verwelkt.

4. Verwijder de kool van de koekenpan, voeg garnalen toe en bak 3-4 minuten. Breng op smaak met cayennepeper en voeg zout en zwarte peper naar smaak toe.

5. Laag-taco met kool, garnalen en yoghurt mix.

Maakt 2 porties

Per portie:
• 474 calorieën • 32 g eiwit • 50 g koolhydraten • 18 g vet

menu
menu