10 workouts om te doen op de draildag

10 TIPS OM FIT TE WORDEN! (Juni- 2019).

Anonim

Het trainen van je benen is essentieel voor elk fitnessdoel, of je nu je totale lichaamskracht wilt vergroten, gewicht wilt winnen en je magere spiermassa wilt vergroten, atletische prestaties wilt verbeteren, extra lichaamsvet wilt verliezen of je niveaus van gratis testosteron wilt verhogen, zegt Drew Little, CSCS, een prestatiespecialist bij Michael Johnson Performance, een trainingsfaciliteit in McKinney, Texas, waar sporters trainen voor de NFL-combinatie, NFL, MLB, MLS, NBA en meer. Je moet intens trainen; maar je moet ook slim trainen.

"Het is belangrijk om een ​​balans te hebben (in je workout) van de fundamentele bewegingspatronen van je onderlichaam: verticaal rijden (squat-variaties), horizontaal rijden (single-leg-knie-dominante variaties, zoals laterale lunges), verticale draw (deadlift en Olympisch tillen) variaties), en horizontale draw (posterior chain-dominante variaties die op je rug of buik liggen, zoals glute bruggen), "zegt Little. "Deze bewegingen zorgen ervoor dat er geen overheersing is van één spiergroep, dus alles werkt synergetisch, en je hebt een balans die de kans op letsel vermindert, " legt hij uit.

Hoewel de meeste workouts lager zijn gericht op het lichaam, bevatten ze aanvullende oefeningen die je boven-, midden- en onderrug trainen om een ​​basis te bieden voor je bovenlichaam om meer gewicht te kunnen hanteren voor squats, deadlifts en Olympische liftvariaties. Er zijn ook bewegingen die je kern trainen, wat belangrijk is voor het verhogen van je rompstabiliteit tijdens been-zware trainingen. En er zijn bewegingen die kleine spiergroepen werken, zoals je vallen en onderarmen, die beide nodig zijn om sterker te worden en meer gewicht te krijgen.

De warming-up

Voltooi deze opwarming voor elke training.

Thermogenics (3-5 minuten)
Spring op een hometrainer, knoop, sla over, springtouw, doe gymnastiekles of speel zelfs pick-upbasketbal. "Dit zijn allemaal geweldige manieren om je kerntemperatuur te verhogen, de doorbloeding te vergroten en een zweethreactie te stimuleren om je lichaam klaar te maken, " zegt Little.

Dynamische flexibiliteit (5 minuten)
Voer dynamische stukken uit, zoals squatten met gevangenen, knie-naar-borst knijpen, beenwiegen, heupschommeling, straight-leg kicks en laterale lunges. "Dit zijn allemaal geweldige oefeningen om de mobiliteit te verbeteren en uw gewrichten mobieler te maken, zodat de oefeningen met een grotere bewegingsvrijheid kunnen worden uitgevoerd", zegt Little. "Dit zal de kwaliteit van de trainingssessie verhogen en uw doelen beïnvloeden."

Glute activeringsbewegingen (5 minuten)
"Mini-band oefeningen (met een band om je knieën) zijn een geweldig hulpmiddel om je bilspieren en heupstabilisatoren te activeren en te stimuleren - twee sterke en krachtige spieren die nodig zijn voor trainingssessies van hoge kwaliteit, " zegt Little. Loop lateraal, voorwaarts en achterwaarts, en in een enkele beenhouding (atletische positie spreidt actief de band uit elkaar); dit zijn allemaal goede uitgangspunten. "Voer 15 tot 20 herhalingen uit van langzame gecontroleerde bewegingen of 10 seconden per been op de enkelvoudige houding, " suggereert hij.

Voordat je begint

Om te trainen met percentages, moet u uw 1 rep max weten.

Het is ook belangrijk om opwarmingssets uit te voeren voordat u rechtstreeks naar een training springt. "Sommige mensen hebben misschien maar een paar warmup-sets nodig, terwijl anderen misschien veel moeten voltooien voordat ze voldoende zijn voorbereid, dus luister naar je lichaam." Little raadt het aan.

Opmerking: wees voorzichtig met deze oefeningen. "Als je er nog nooit eerder een hebt gedaan, zorg dan dat je de beweging vakkundig en correct kunt uitvoeren voordat je gewicht toevoegt", zegt hij. "Als je probeert deze oefeningen met een onjuiste vorm uit te voeren, krijg je potentieel letsel opgelopen, kom je terug op je doelen of blijf je niet zo sterk als je zou kunnen zijn." Als je pijn voelt, stop dan!

Training 1

Richtingen: voer deze oefeningen afzonderlijk uit. Zorg ervoor dat je de juiste rustperiode neemt voor de eerste twee oefeningen.

1. Back squat 5 × 2 herhalingen @ 80% met 3-4 minuten rust tussen sets in
2. Front squat 3 × 5 herhalingen @ 70% met 2-3 minuten rust tussen sets in
3. Goede ochtenden * 2 × 8-12 herhalingen met 90 seconden rust tussen de sets door ( Hoe het moet: sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, het lichaam hoog en de schouders ingetrokken.) Brace je kern terwijl je een barbell over de rug leunt van je schouders (niet van je nek!). Scharnier op je heupen, niet de taille, en buig je knieën lichtjes als je naar voren leunt. Je zult een rek in je hamstrings voelen, maar leun niet te ver zodat het pijnlijk wordt Houd een boog in je onderrug.)
4. Walk-out 1 × 10 seconden @ 110% ( Hoe het te doen: laad de balk met 110% van je back squat 1RM. Zet de bar in de normale back squat-positie. Haal diep adem, zet je schrap en ontrafel het wegen, neem twee stappen uit en houd deze 10 seconden vast.rek het gewicht, beschouw dit als uw work-outafwerker.)

* Opmerking: als je je sterk voelt, ga dan zwaarder en ram 8 herhalingen; als je je in elkaar geslagen voelt, ga dan licht en doe 12 herhalingen.

Training 2

Richtingen: voer deze oefeningen afzonderlijk uit. Zorg ervoor dat je de juiste rustperiode neemt voor de eerste twee oefeningen.

1. Deadlift 5 × 2 herhalingen @ 80% met 3-4 minuten rust tussen sets in
2. Deficit deadlift 3x5 herhalingen @ 70-75% met 2-3 minuten rust tussen sets in ( let op: sta op een bord (en) of platform)
3. Roemeense deadlift 2 × 8-12 herhalingen met 1, 5-2 minuten rust tussen de sets ( Opmerking: als je je sterk voelt, wordt het zwaarder en raak je 8 herhalingen; als je je in elkaar geslagen voelt, ga dan licht en ram meer herhalingen.)
4. Uitsluitingen 2 × 2-3 herhalingen @ 100-110% met 3 minuten rust tussen sets ( Hoe het werkt: zet de balk op een stapel met hoge pinnen, boven uw middelste dij.) Laad met 110% van uw 1RM voor deadlift. Til het gewicht op zoals u met een deadlift zou doen - alleen vanuit een hogere positie boven de vloer.)

Training 3

Richtingen: voer deze oefeningen afzonderlijk uit. Zorg ervoor dat je de juiste rustperiode neemt.

1. Back squat 3 × 3 herhalingen met 6 seconden excentriek (verlagen) @ 70-75%; 2-3 minuten rust tussen de sets
2. Roemeense deadlift 3 × 3 herhalingen met 6 seconden excentriek (verlagen) @ 70-75%; 2-3 minuten rust tussen de sets
3. Halter (opgeheven achterste voet) split squat 3 × 5 (elke poot) met excentriek van 6 seconden (laten zakken) @ een uitdagend gewicht, rust tussen sets van 1, 5-2 minuten in

Training 4

Richtingen: voer deze oefeningen afzonderlijk uit. Zorg ervoor dat je de juiste rustperiode neemt.

1. Back squat 3 × 3 herhalingen met 3-seconden isometrische hold aan de onderkant @ 70-75%; 2-3 minuten rust tussen de sets
2. Roemeense deadlift 3 x 3 herhalingen met 3-seconden isometrische hold aan de onderkant @ 70-75%; 2-3 minuten rust tussen de sets
3. Halter (achterste voet) verhoogde split squat 3 × 5 (elke poot) met 3-seconden isometrische hold onderaan met een uitdagend gewicht, rust van 1, 5-2 minuten tussen sets

Training 5

Routebeschrijving : voer elke oefening één voor één uit totdat u de lijst hebt voltooid. Dit telt als een set. Voer dit circuit uit voor 3 rondes, rust niet tussen de oefeningen totdat het circuit compleet is.

Opmerking: Houd voor alle landmijnoefeningen een uiteinde van een lange halter vast (begin met alleen de balk en voeg vervolgens de platen naar wens toe) die met een hand- of zandzak in een hoek worden geklemd, zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen en de vingers elkaar overlappen. Plaats de halter voor je lichaam.

Landmine drinkbeker squat 3 × 8 herhalingen
Landmine reverse lunge 3 × 8 herhalingen per been
Landmine single-leg Romanian deadlift 3x8 herhalingen aan elke kant ( Hoe het te doen: in plaats van de barbell met beide handen vast te houden, pakt u de balk vast met één.) Als het uw linkerhand is, dan is uw rechterbeen het anker, terwijl u links been zwaait naar buiten als u de single-leg RDL uitvoert.)
Landmine lateral lunge 3 × 8 herhalingen per been
Isometric squat with overhead press 3 × 8 herhalingen aan elke kant ( Hoe het te doen: houd de onderste fase van een squat vast terwijl u op een halter of halters boven het hoofd drukt.)
Landmine rotaties 3x8 herhalingen aan elke kant ( Hoe het te doen : Plaats een hand bovenaan de balk en de andere rechts onderaan.) Verhoog de lat naar schouderhoogte en druk uit met rechte, vergrendelde armen Draai uw bovenlichaam terwijl u naar beneden gaat het gewicht tot één heup, haal je heupen aan, maar houd je rug recht, terwijl je de lat naar de tegenoverliggende heup zwaait.)
Bentover single-arm rij 3 × 8 herhalingen met dumbbells
* Rust voor 3: 00 *

Training 6

Richting: voer elke oefening één voor één uit tot u de lijst hebt voltooid. Dit telt als een set. Voer dit circuit uit voor 3 rondes, rust niet tussen de oefeningen totdat het circuit compleet is.

1. TRX Split squat springt 3 x 5 herhalingen per been ( Hoe het te doen : pas de TRX naar een lage positie, rond knieniveau.) Plaats je niet-werkende voet in één handvat, zodat deze over de bovenkant van je voet wiegt. split squat; explodeer wanneer je in de onderste fase bent.)
2. TRX split squat 3 × 10 herhalingen per been ( Hoe dat te doen: volg de instructies voor Split Squat Jump, voer nu langzaam, zelfs squats aan de ene kant uit, dan de andere).
3. TRX skater springt 3 × 5 herhalingen per been ( Hoe het moet: kruist één voet achter je lichaam en in een TRX-hendel die op een lage positie staat, tussen je scheenbeen en knie.) Buig beide knieën om in een skater te laten zakken, laat je achterste knie zakken totdat deze zich direct achter je voorste hiel bevindt Houd je gewicht in je voorste been terwijl je zijdelings naar de zijkant springt Spring terug naar de startpositie en voltooi herhalingen op één been voordat je overschakelt.)
4. TRX-schaatser lunge 3 × 10 herhalingen per been ( Hoe het te doen: volg de instructies voor instructies voor Skater Jump, voer nu langzame, gecontroleerde lansen uit aan de ene kant en de andere zonder te springen.)
5. TRX laterale uitval 3 × 10 herhalingen per been ( Hoe het te doen: Zet de TRX op een lage positie, tussen knie- en scheenniveau. Ga aan de zijkant staan ​​en stap één voet in het handvat, zodat het je hiel wiegen Stap uit en ga in een laterale uitval, voer alle herhalingen op één been uit voordat u overschakelt.)
6. TRX pistool squat 3 × 10 herhalingen per been ( Hoe het te doen: Plaats TRX hoog, ongeveer op borsthoogte, en grijp handvatten vast voor ondersteuning tijdens het uitvoeren van pistool squats.)
7. TRX hamstring curl 3 × 10-15 herhalingen ( Hoe het te doen: Plaats TRX laag, rond scheenniveau.) Ga op de grond liggen en plaats de hielen in de handvatten zodat je voeten tegen de riemen rusten Til glutes van de vloer en trek de knieën aan omhoog, bezig met je hamstrings. Laat je bilspieren niet op de grond vallen, houd ze hoog.)
8. TRX heupbrug 3 × 10-15 herhalingen ( Hoe het te doen: Volg de instructies voor het hamstringkrullen. Ga plat op de grond liggen. Betrek uw buikspieren en bilspieren bij het overbruggen.)
Rust gedurende 3 minuten

Training 7

Routebeschrijving : voer elke oefening één voor één uit totdat u de lijst hebt voltooid. Dit telt als een set. Voer dit circuit uit voor 3 rondes, rust niet tussen de oefeningen totdat het circuit compleet is.

1. Springtouw 30 aan, 30 rust
2. Prisoner squat 30 on, 30 rest ( Hoe het te doen : Laat de handen op de achterkant van je hoofd rusten, trek de schouders naar achteren en duw de heupen naar achteren terwijl je squat.)
3. Split-squat-pauze springt 30 op, 30 rust ( let op: pauzeer terwijl je landt om 3 seconden rust te nemen tussen herhalingen)
4. 1, 5 gevangenen squat 30 op, 30 rust ( Hoe het te doen: volg de aanwijzingen voor Prisoner Squat hierboven, op de bodem van de squat, sta halverwege op en kniel vervolgens weer neer voordat je opstijgt naar de startpositie.)
5. Gevangene achteruit lunken 30 aan, 30 rust ( Hoe het te doen: rust handen op de achterkant van je hoofd terwijl je reverse lunges uitvoert.)
6. Voorwaartse uitval 30 aan, 30 rust
7. Valslide hamstring curl 30 op, 30 rust ( Hoe het te doen: Ga op je rug liggen, op een harde vloer (tegels, hout) met een slider onder elke hiel. Buig je knieën en houd je voeten plat terwijl je opsteekt je heupen zodat ze op één lijn liggen met je knieën en schouders Plaats je armen naar beide kanten voor stabiliteit Schuif je hielen naar voren tot je benen recht zijn, laat je lichaam nooit op de grond vallen Rij door je voeten om de beweging om te keren terug naar beginpositie.)
8. Enkelpootlijn hopt vooruit / achteruit 15 aan: 15 rust
9. Enkelpootslijnhoppen zij aan zij 15 aan: 15 rust
3 minuten rust

Training 8

Routebeschrijving: voer elke oefening één voor één uit totdat u de lijst hebt voltooid. Je voltooit elke ronde aflopende herhalingen, beginnend met 20 herhalingen voor oefening 1, 20 herhalingen voor oefening 2, 10 herhalingen voor oefening 3 en 80 herhalingen voor oefening 4. De volgende ronde wordt respectievelijk 19, 19, 9, 76. Elke ronde verlaag je de kettlebell-oefeningen met 1 rep en het springtouw met 4 herhalingen. Ga door totdat je 10 sets of herhalingen van 11, 11, 1 en 44 hebt bereikt.

In het ideale geval wilt u de training zonder rust beëindigen; maar neem pauzes wanneer nodig (zo weinig als je kunt).

1. Kettlebell swingt 20, 19, 18,

.

11
2. Kettlebell front squat 20, 19, 18,

.

11
3. Kettlebell squat springt 10, 9, 8,

.

1
4. Springtouw 80, 76, 72, 68,

.

44

Training 9

Routebeschrijving: Voer de eerste twee oefeningen een voor een uit. Voltooi 3a en 3b als een superset.

1. Barbell squat jump 3 × 3 herhalingen @ 25% level I (continue herhalingen), 35% level II (continue herhalingen), 50% level III (3 individuele herhalingen). Rust 2-3 minuten
2. Deadlift 5 × 5 herhalingen @ 70%. Rust 2-3 minuten
3a. Glute-ham verhoogt 2 × 6-10 herhalingen
3b. Gestreepte muur zit 2 x 30 seconden (weerstand band rond de dij, net boven de knieën) met 1-1, 5 minuten rust tussen de supersets

Training 10

Routebeschrijving: Voer de eerste drie oefeningen een voor een uit. De oefeningen 4a en 4b worden gedaan als een superset.

1. Kettlebell zwaait met 3 × 10 herhalingen (zwaar). Rust gedurende 2 minuten
2. Halter achterste voet verhoogd split squa t 3 × 5 herhalingen (elk been) bij een uitdagend gewicht. Rust gedurende 2 minuten
3. 2-Dumbell enkelpoot RDL 3 × 8 herhalingen (elk been) met een uitdagend gewicht. Rust gedurende 2 minuten (houd een halter in beide handen vast.)
4a. Goblet squats 2 × 12 herhalingen
4b. Valslide hamstring krul 2 × 12 herhalingen met 1-1, 5 minuten rust tussen supersets

menu
menu