15 Comfort Food Fixes

Comfort Food Recipe: Homemade Mac and Cheese, Please! (December 2018).

Anonim

Sommige mannen houden van koken. Sommigen niet. Maar waar je ook valt op dat spectrum, je moet eten. En terwijl afhalen en bestellen altijd opties zijn, zijn er momenten waarop je alleen iets samen wilt gooien. Weet je - een of twee van die super-snelle, super-gemakkelijke maaltijden waar je al jaren op leeft. Het ding dat je kookt als er niets anders op de plaats komt.

De enige vangst? Veel van de meest basale recepten in het kookrepertoire van een man - klassieke troostmaaltijden zoals mac en kaas en slordige joes - laten veel te wensen over. Ze bevatten meestal veel calorieën, vol vet en zonder een snuifje vezels of groenten. Maar dat hoeven ze niet te zijn.

Met een paar eenvoudige tweaks en vervangingen en de toevoeging van een paar gezonde ingrediënten, kunnen al je klassieke eetmaaltijden omgetoverd worden in fantastisch smakende rups - voedsel waar je van kunt genieten zonder je buikspieren te offeren.

PB & J Sandwich

Schakel over van wit brood naar volkoren voor een boost van maximaal 2 gram vezels per plak. Probeer een van zijn neven en nichten in plaats van pindakaas. Cashew en amandelboter smaken net zo goed in een sandwich en hebben aanzienlijk meer vezels en vitamine E. Voeg als laatste, in plaats van suikerbeladen gelei, een laag vers fruit toe. Plakjes banaan of aardbeien bevatten minder calorieën en zijn aanzienlijk hoger in voedingsstoffen die de stofwisseling stimuleren, dan gewone gelei.

Omelet

Hoewel je ze niet allemaal hoeft te verliezen, probeer dan op z'n minst een paar dooiers te dumpen van wat je maar aan het klauteren bent. Eén eigeel bevat 55 calorieën en 5 gram vet, terwijl een eiwit slechts 17 calorieën en nul gram vet bevat. (Eiervervangers zoals Egg Beaters maken het dooiervrij maken nog gemakkelijker.) In plaats van boter in de pan te smelten, investeer je in een goede koekenpan met anti-aanbaklaag en bedek deze met een kookspray. Je eieren blijven niet hangen en voor elke eetlepel boter die je niet gebruikt, bespaar je jezelf op 100 calorieën en 12 gram vet. Om uw omelet nog magerder te maken, vult u hem met een handvol magere kaas en alle groenten die u bij de hand hebt. Probeer een zak spinazie of broccoli in uw vriezer te stoppen, speciaal voor het maken van omelet. Je kunt er een handvol uittrekken, het ontdooien en het in je eieren gooien voor instant omeletvulling.

Slordige Joe

Ga je gang en maak je vleessaus zoals gewoonlijk, maar voeg dan een blikje van je favoriete bonen toe (gekookte linzen, zwarte bonen of kleine witte bonen zijn allemaal goede keuzes). Als je geen boon bent, gooi er wat fijngehakte, gekookte portobello-paddenstoelen in. De vlezige textuur van de paddo's zal er precies in passen, het aantal calorieën dat je per portie krijgt verminderen en het aantal vitaminen en mineralen van de joe verhogen.

Spaghetti

We zullen de eersten zijn om het toe te geven: de meeste volkoren, vezelrijke pasta is slecht. Maar volkorenmengelingen zijn een heel ander beest. Ze zijn minder dicht en taai en hebben dezelfde geweldige pastasmaak die je kent en waar je van houdt - samen met een extra explosie van vezels die nauwelijks merkbaar is. Barilla maakt een uitstekende lijn met de naam Barilla Plus. Als je pasta gaar is, zorg er dan voor dat je hem bedekt met de juiste saus. Veel grote merken zijn gevuld met suiker en high-fructose glucosestroop. Neem een ​​quick scan van wat u koopt: als een van de zoetstoffen bij de eerste vier ingrediënten wordt vermeld, is het tijd om een ​​betere saus te vinden.

Meat Loaf

In plaats van het maken van een all-beef-steen, probeer dan een 50/50 mengsel van mager-gemalen en gemalen kalkoenfilet. Sommige kalkoenfilet bevat donker vlees en vel, dus als je calorieën in de gaten houdt, kun je het vlees beter zelf uitkiezen en laat je de slager het vlees malen. Wees echter gewaarschuwd dat kalkoenbrood droog kan koken. Om uw brood vochtig te houden, week 1/2 kopje havermout in een halve kop melk en voeg het toe aan het vleesmengsel - u krijgt zachtheid plus een extra scheutje vezels. En om het vet en de calorieën nog meer te verlagen, laat je het eigeel uit je recept weg. De blanken zullen alles net zo goed samen binden, terwijl ze helpen om uw brood zo slank mogelijk te houden.

Burger

Een goede hamburger bestaat uit één hoofdbestanddeel: gemalen rundvlees. Typisch, hoe meer vet het vlees heeft, hoe smakelijker en sappiger je hamburger lijkt. Betekent dit dat je geen smakelijke hamburger kunt maken zonder veel vet? Absoluut niet. Ga je gang en koop het meest leanest beef dat er is, en jazz het met een kleine blokjes ui, 1 pakje ranch-dressing mix en 1 kopje vetvrije shredded cheddar-kaas (om de sappigheid te vergroten). Meng goed en grill de resulterende pasteitjes zoals je een typische hamburger zou doen.

nachos

In plaats van standaard gefrituurde tortillachips, kies je voor de gebakken variant. En gebruik geen kaassaus die uit een fles of doos komt. Maak je geen zorgen, het is gemakkelijk. Dump gewoon 1 kop magere melk en 1 1/2 kopjes magere gesnipperde cheddar in een sauspan, kook op middelhoog vuur en roer tot het gesmolten is. Top je nacho's met vetvrije zure room, salsa en jalapenos - maar niet minder bonen, die vaak met reuzel worden gemaakt. Voor een slankere variant, open een blik zwarte bonen en gebruik een vork om ze te pureren, samen met een beetje plantaardige olie, water, knoflookpoeder, zout en peper. Verwarm het mengsel in de magnetron en serveer met je chips.

Taco

Bij een typisch taco-recept kook je gehakt met een bolletje kruidenpoeder en serveer je het vlees in een maïshell. Maar als u uw taco maakt met gemalen kip of kalkoen, kunt u 43 calorieën uit elke schaal snijden. Om het vlees vochtig te houden, voeg een blik tomatenblokjes toe aan het mengsel en bak tot het dik is. In plaats van je taco te vullen met calorierijke opties zoals geraspte cheddar en reguliere zure room, probeer je vetvrije cheddar en zure room, salsa, sla en gehakte tomaat. (Aangezien vetvrije kaas nooit lekker koud is, voeg je het toe aan de vleessaus als het warm is, zodat het meteen smelt.) Als je echt heel goed wilt zijn, gooi de gefrituurde taco-schelpen dan weg en vervang in plaats daarvan volkoren meel tortilla's voor een serieuze, vezelrijke, caloriebesparende boost.

Macaroni met kaas

Je kunt mager eten zonder de beruchte blauwe doos van Kraft Macaroni en Cheese op te geven. Het enige dat u hoeft te doen, is de manier waarop u het voorbereidt veranderen. Begin met het overslaan van de boter voor een besparing van meer dan 300 calorieën en 30-plus gram vet (je zult niet eens weten dat het weg is). Wat betreft de melk, kies voor afromen over geheel. Als je je mac super romig wilt, giet dan een extra half kopje in. En als je je echt rechtvaardig voelt, voeg dan 1 kopje ontdooide gehakte broccoli aan je mac en kaas toe voor een boost van C, folaat, kalium en vezels.

Ingeblikte tomatensoep

In plaats van water toe te voegen aan je gecondenseerde soep, giet je een gelijke hoeveelheid magere melk of sojamelk in. Dit maakt het niet alleen romiger maar ook eiwitrijker. Om je kom soep in een maaltijd te veranderen, voeg wat geraspte gekookte kip of kalkoen toe. Of, als je van groente houdt, probeer dan te dumpen in een aantal ontdooide spinazie, broccoli of gemengde groenten. In plaats van vette croutons, verbrokkelt u volkoren crackers over de soep. En als je van kaas houdt (en welke jongen niet?), Vul dan alles aan met 2 eetlepels geraspte magere cheddar.

Sundae ijsje

Een kopje ijs van hoge kwaliteit kan wel 30 gram vet bevatten. Om uw ijscoupe gezonder te maken, begint u met het omzetten van uw volwaardige premium ijs naar een vetarme, minder suikerhoudende variant. Er zijn tientallen op de markt: Haagen-Dazs, Breyers en Ben & Jerry's maken allemaal heerlijke magere variëteiten. Stop dan in plaats van lagen mestsauzen en hagelslag op je ijscoupe, gooi op een scheutje gemalen noten of een vezelrijke ontbijtgranen zoals Kashi's GOLEAN Crunch. Voeg een paar plakjes banaan of een paar bessen toe voor een goede portie vitamines en vezels. Maak het af met wat suikervrije Hershey's chocoladesiroop of Reddi-wip Light. En vergeet natuurlijk niet de kers op de taart.

Chili

Een paar eenvoudige vervangingen kunnen elk vat met rundergehakt, kruiden en tomaten transformeren van gewoon een andere vette kom chili in een gezonde, vullende en stevige maaltijd. Vergeet in de eerste plaats niet te gaan con carne en gooi een blik gespoelde zwarte of rode bonen in je pot. Dit voegt smaak en textuur, evenals vezels en eiwitten toe. Gooi vervolgens een kopje maïs (bevroren of ingeblikt) voor meer vezels en crunch. Sluit individuele kommen chili af met geraspte magere kaas, gesneden ui en vetvrije zure room.

Milkshake

Uw gemiddelde shake herbergt meer dan 200 calorieën per kop. Dus de volgende keer dat je ijsje hunkert, denk dan aan een eiwitrijk mini-maaltijd in plaats van een met suiker gevuld dessert. Begin met een paar bolletjes zonder suiker of zonder toegevoegde suikers of bevroren yoghurt. Vul dan je blender met magere melk in plaats van heel - en voeg een maat eiwitpoeder toe voor een flinke voedingsstimulans. Als je een chocoladefixatie nodig hebt, voeg dan een scheut suikervrije chocoladestroop of cacaopoeder toe. Of, als je de voorkeur geeft aan fruitaroma's, laat je een paar bananen, bessen of een combinatie van de twee vallen voor een echt schuldvrij mengsel.

Tuna Casserole

Pasta, tonijn en room van champignonsoep zijn de drie essentiële punten voor tonijnbraadpan. Om dit klassieke gerecht magerder te maken, gooit u de witte pasta weg en gebruikt u in plaats daarvan een volkoren pasta of pasta. Voeg een blikje tonijn toe dat is verpakt in tonijn met water-olie en twee keer zo veel calorieën bevat. Meng alles samen met een blik champignonarm met laag vetgehalte (Campbell's heeft een lijn met 25% minder natrium), plus - voor smaak en vezels - een handvol verse bonen of diepgevroren erwten.

Gegrilde kaas

Zo simpel als het is om te maken, zelfs de bescheiden gegrilde kaas kan gezonder worden gemaakt. Begin met het verwisselen van wit brood voor volkoren en gewone Amerikaanse kaas voor Kraft Fat-Free Slices. Reguliere kaas heeft 100 calorieën en 7 gram vet per schijfje; de vetvrije plakjes bevatten slechts 30 calorieën en nul gram vet. Dat betekent dat je de kaas kunt verdubbelen voor een kleverige boterham en toch calorieën kunt besparen. In plaats van het brood te beboteren, bespuit het met botersmaak en kook het in een koekepan met anti-aanbaklaag. Voor extra kankerbestrijdende lycopeen plus een dosis extra proteïne, breng een laagje plakjes verse tomaat en ham of kalkoenborst aan. Kaas en heerlijk.

menu
menu