5 Fitness "Regels" die u volledig kunt negeren

In The Gym With Team MassiveJoes & Rich Piana 5% Nutrition - Back & Biceps Workout - MetroFlex LBC (Oktober 2018).

Anonim

Wilt u weten wat u op dit moment het beste kunt doen om uw lichaam, kracht en gezondheid te verbeteren? Stop met zweten van de kleine dingen. Als je gezond eet en aan het trainen bent - niet perfect zoals je aanpak is - ben je al goed op weg naar een beter lichaam. Dat komt omdat de meeste fitnessregels die je zogenaamd zou moeten volgen om resultaten te zien, stapelbedden zijn. De volgende zijn enkele klassieke fitness-leugens, waarvan u in het verleden waarschijnlijk bent gevallen. Het is tijd om het record recht te zetten.

10 redenen waarom je geen spieren bouwt >>>

Fitness Mythe nr. 1
"JE MOET HIIT DOEN OM VET TE BRANDEN."

High-Intensity Interval Training (HIIT) is nu een van de grootste trends in fitness en een populaire vorm van cardiovasculaire training. Intense intervallen - afwisselende periodes van totale activiteit met perioden van rust of lichte activiteit, die meestal in ongeveer 20 minuten worden afgewikkeld, zijn gehyped als een manier om in een korte periode maximale calorieën te verbranden. De claim is voornamelijk gebaseerd op het idee van overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC), dat verwijst naar het lichaam dat meer zuurstof verwerkt in de dagen na een intensieve training om het herstel aan te moedigen (wat op zijn beurt leidt tot een verhoogde stofwisseling). Daarom, terwijl HIIT-trainingen kort zijn, stelt EPOC hen in staat een vetverbrandend effect te veroorzaken dat vele malen langer duurt.

Hoewel EPOC een echt fenomeen is, is de impact op uw lichaamsvet teleurstellend klein. Een rapport uit 2006 in het Journal of Sports Scienc e vond dat "het eerdere onderzoeksoptimisme met betrekking tot een belangrijke rol voor de EPOC bij gewichtsverlies over het algemeen ongegrond is." Bovendien "is het onwaarschijnlijk dat de inspanningsstimuli die nodig zijn om langdurige EPOC te bevorderen door -atletische individuen. "Dus, als je nog maar een beetje bent begonnen met trainen, dan heb je nog een lange weg te gaan voordat HIIT van enige hulp zal zijn.

John Alvino, trainer en voedingscoach in Morristown, NJ, beveelt een veel eenvoudiger cardio-regime aan - vijf tot tien minuten springtouw aan het einde van een trainingssessie, wat genoeg is om het hart te conditioneren voor de eisen van je krachttraining en een over het algemeen actieve levensstijl. En als je doel is om gewicht te verliezen, snijd je gewoon calorieën. "Train met gewichten, loop meer en wees actief", zegt Alvino, je hebt HIIT niet nodig om je lichaam te veranderen.

Breek de regels, bouw meer spieren >>>

Fitness Myth No. 2
"JE MOET HEFFY OPHEFFEN OM SPIER TE BOUWEN."

Door meer gewicht op te nemen worden meer spiervezels aangeworven en dit resulteert in groei, maar het is niet het enige middel dat u kunt gebruiken om spiergroei te stimuleren. "Muscle kan worden gebouwd in een breed scala van rep ranges, " zegt John Meadows, CSCS, een competitieve bodybuilder en physique coach (mountaindogdiet .com). "Het wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het totale gewichtsvolume de spieropbouw in de tijd is, niet alleen hoe zwaar het gewicht is."

Lichtere training geeft je meer volume (sets en herhalingen) in een bepaalde workout zonder je gewrichten en bindweefsel te belasten. Het kan je ook helpen om een ​​betere "mind-muscle-verbinding" tot stand te brengen, waardoor je een betere samentrekking krijgt in je spieren door eraan te denken dat ze werken terwijl je lift. "En voor spiergroepen die op kleinere gewrichten werken, zoals armen, schouders en kuiten, " zegt Meadows, "kunnen lichtere gewichten effectiever zijn dan zwaardere, omdat deze gebieden zwaar belast kunnen raken." Denk aan hoeveel je kunt krullen - het is in de loop der jaren niet toegenomen zoals je bankdrukken, maar als je consequent bent geweest, zijn je armen groter. Isolatieoefeningen werken het beste met lichtere belastingen.

Fitness Myth No. 3
"HET VENSTER VOOR DE POSTWORKOUT IS CRUCIAAL VOOR HET BOUWEN VAN SPIEREN."

In de afgelopen tien jaar heeft het idee van de timing van de voedingsstoffen stoom gekregen. Het idee, ondanks tegenstrijdig onderzoek, is dat het consumeren van eiwitten direct na een gewichtstraining (meestal tot een uur) het spieropbouwende effect van de sessie zal maximaliseren. Hoewel veel experts van mening zijn dat er waarde is voor deze "post-workout-venster" -theorie, erkennen de meesten nog steeds dat de totale hoeveelheid voedsel die je eet het grootste effect heeft. Zolang je het aantal calorieën bereikt dat je dagelijks nodig hebt, samen met de juiste combinatie van macronutriënten, zul je groeien.

Een meta-analyse van 23 studies gepubliceerd door de International Society of Sports Nutrition in 2013 wees uit dat onderzoek de bewering niet ondersteunt dat eiwitconsumptie binnen een uur na de training - of een uur daarvoor - significant gunstig is voor het vergroten van de spierkracht of spiermassa. Bovendien merkten de onderzoekers dat gevallen waarin eiwit dat tijdens de training werd ingenomen wel een positief effect had, te wijten waren aan een algemene toename van de eiwitinname, niet aan de timing ervan.

Ask Men's Fitness: kan ik nog steeds de Bowflex gebruiken die ik op mijn zolder heb gevonden >>>

Fitness-mythe nr. 4
"MACHINES ZUIGEN VOOR DE SPEL VAN DE SPIER."

Net zoals het optillen van lichtere gewichten u kan helpen letsel te voorkomen, zijn machines een verstandige optie als u gewond bent. Door u te dwingen het gewicht langs een vooraf ingesteld bewegingspad te bewegen, stabiliseren de machines de belasting voor u, waardoor uw gewrichten gemakkelijker kunnen worden getraind. Dit is niet ideaal voor een beginner, die zijn stabilisatoren moet activeren om kracht op te bouwen, maar tussentijdse lifters of mensen die voor bepaalde oefeningen substituties nodig hebben, mogen machines niet afschrijven.

Meadows wijst erop dat machines u toelaten om technieken te gebruiken die uw spieren tot mislukken brengen, zoals dropsets (waarbij u een set uitvoert, de belasting snel verlaagt en doorging met het wegpompen van herhalingen), met weinig risico om gewond te raken.

Bovendien, "machines kunnen effectiever zijn dan vrije gewichten, afhankelijk van je lichaamstype", zegt Meadows. Als je groot bent, kan het hurken je benen en benen niet laten oplopen.

Fitness-mythe nr. 5
"ONTBIJT IS DE MEEST BELANGRIJKE MAALTIJD VAN DE DAG."

"Het is een veel voorkomend argument dat het eten van het ontbijt je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag stabiliseert, " zegt Alvino. "Maar de realiteit is dat wanneer je 's morgens opstaat, je bloedsuikerspiegel al stabiel is van het vasten dat je vannacht had. Dat is de reden waarom als je bloed aan het werk krijgt, (vraagt ​​je dokter) om in de vastende, eerste ochtend te komen. Inname van voedsel zal alleen de bloedsuikerspiegel verhogen. "

Maar helpt ons ontbijt niet om af te vallen? Welnu, een onderzoek uit 2011 in het tijdschrift Obesity geeft aan dat het avondeten misschien voordeliger is. Onderwerpen die tijdens het eten voor het grootste deel van hun koolhydraten aten, verloren meer gewicht, buikomtrek en lichaamsvet dan een controlegroep die een meer conventioneel dieet volgde. De eters van het grote diner controleerden de honger ook beter gedurende de dag.

Als u echter van het ontbijt geniet, of 's morgens honger ervaart, zegt Alvino dat u zich vrij kunt voelen om het te blijven eten, nogmaals, het is het aantal calorieën dat u in de loop van de tijd verbruikt dat gewichtsverlies of -winst bepaalt, niet de exacte timing ervan. "Een andere reden waarom mensen ontbijten, is dat hun moeder hen vertelde dat dit de belangrijkste maaltijd van de dag is", zegt Alvino. "Maar als ik rondkijk, zijn de meeste moeders die ik zie zwaarlijvig. Dus als je mager wilt worden, waarom zou je dan zo iemand raad vragen? "

Stof tot nadenken.

5 manieren waarop u uw workouts verspilt >>>

menu
menu