5 Savagely Hard Boxing Workouts die je in gevechtsvorm zullen raken

Braun Strowman demolishes a TV production truck: Raw, Jan. 15, 2018 (Oktober 2018).

Anonim

Trainen als een bokser draait allemaal om intensiteit - je gaat hard. "Je probeert na te bootsen hoe het zal zijn in de ring", zegt Jason Strout, hoofdcoach bij de beroemde St. Boks Gym in NYC. Afgezien van techniek betekent dat veel snelle en gevarieerde bewegingen, met actieve rust - je beweegt bijna nooit in een gevecht tenzij, nou, laten we daar niet heen gaan. "Trainingen variëren zoveel mogelijk van de oefeningen om het gevecht na te bootsen, wat nooit een gestaag tempo is als een run van een uur", zegt hij. "Het tempo verandert voortdurend."

Bokstraining is vaak lang - minimaal een uur - om te passen in een opwarming, conditionering en oefeningen. En wanneer u zich klaarmaakt voor een wedstrijd, zijn de sessies vijf of zes dagen per week. "Rust is erg belangrijk, maar je moet onder druk kunnen presteren", zegt Strout. "De training zorgt er ook voor dat je erop voorbereid bent."

Denk je dat je hebt wat nodig is? Kijk of je vijf rondes kunt maken met deze zware sessies ontworpen door Strout.

Neem eerst deze punchprimer

Als je je jab niet van je kruis kent, of geen flauw idee hebt van hoe je zelfs goed kunt staan, begin dan hier.

De bokspositie is cruciaal voor je succes - het stelt je in staat om zowel te gooien als te ontwijken, en zet je in de beste positie om een ​​stoot te nemen als je tegenstander een landt. Als je rechtshandig bent, zit je linkerbeen vooraan, dus je meer krachtige arm is verder terug om de kracht te maximaliseren die hij kan genereren. "Southpaw" of linkse houding is het tegenovergestelde.

Om je standpunt te bepalen, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je voeten op dezelfde denkbeeldige lijn staan. Om een ​​goede spreiding te krijgen, moeten rechters de linkervoet naar voren bewegen, zodat je hiel nu die denkbeeldige lijn raakt en de linkervoet terugschuiven zodat de teen op de lijn staat. (Lefties doen het tegenovergestelde.) Breng je gewicht op de ballen van je voeten en verzacht je knieën. Breng je dominante vuist naar boven, zodat je met je wijsvinger de zijkant van je kin aanraakt en de niet-dominante vuist tot ongeveer wanghoogte brengt. Houd je ellebogen in de buurt en raak je ribben aan. "Als je je ellebogen laat uitwaaieren, laat het je lichaam bloot", zegt Strout. "Houd je ellebogen weggestopt vergroot ook de kracht van je stoten."

Nu, op de stoten. De drie basismodellen zijn de jab, het kruis en de haak.

Jab: Dit is de leidende handpons die recht voor je wordt gegooid met je niet-dominante hand. Het is geen powerpunch, maar wordt in plaats daarvan gebruikt om andere stoten in te stellen. "Wanneer je in je bokspositie staat, is dit de hand die het dichtst bij je tegenstander ligt, zodat je hem het meest zult gebruiken", zegt Strout. Heb je een voorbeeld nodig? Boxers met een goede jab omvatten Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali en Gennady Golovkin. Zoek YouTube op en begin met studeren.

Kruis: het kruis wordt gegooid met de achterste, dominante hand, die het verst van je doelwit verwijderd is. Het wordt ook recht maar veel krachtiger geworpen, waarbij je je benen en torso gebruikt om kracht te genereren. Je leidt zelden met het kruis, tenzij je de stoot van een tegenstander tegenwerkt. Boxers met een goede voorzet omvatten Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder en Manny Pacquiao.

Haak: deze kunnen met beide handen worden gedaan, maar je moet je meer richten op de haak die is gemaakt met de hoofdnegominante hand (haken die met de andere hand zijn gedaan, kunnen je kwetsbaarder maken). In tegenstelling tot de anderen is dit geen straight punch: het doel is om vanaf de zijkant op je doelwit te komen, met je heupen en benen voor kracht. "De haak beweegt van je schouder en draait halverwege je slag naar je doel", legt Strout uit. "Laat je elleboog niet breder dan je schouder reizen, mooi en compact, en breng hem terug zoals je hem gooit." Boxers met goede hooks zijn Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya en Mike Tyson.

Zodra je de individuele stoten hebt, moet je ze samenvoegen. Veel voorkomende combinaties zijn:

  • Jab-cross
  • Jab-cross-hook
  • Prik-prik-cross
  • Prik-aansluiting kruis
  • Cross-hook-cross
  • Hook-cross-hook
  • Jab-cross-aansluiting kruis
  • Jab-cross-prik-cross-aansluiting hook

Training 1

Opwarmen:
10 minuten springtouw
20 squats
20 push-ups
40 crunches

Schaduw boxen:
3 minuten rond: basis jab, cross en hook stoten
Rust 30 seconden
x5

Zware tastraining: basiscombinaties
3 minuten rond
Rust 30 seconden
x5

Als je nieuw bent in dit soort intensiteit, doe dan drie ronden, geen vijf, en gun jezelf een minuut rust tussen hen in. "Tempo jezelf", zegt Strout. "Ga niet de eerste 20 seconden helemaal uit en stop dan: blijf de tas ponsen, zelfs als je hem aanraakt."

finisher:
100 push-ups
100 squats
200 sit-ups
Rust zo min mogelijk

Training 2

Opwarmen:
50 springvijzels
50 jump lunges
1 minuut op zijn plaats lopen
10 push-ups
10 squats
10 lunges
5 minuten schaduwboksen
Rust zo min mogelijk

Rust 30 seconden

Voetenbankoefeningen:
2 minuten stappen opzij: Start In je bokstrap, neem 10 snelle stappen naar links, dan 10 stappen naar rechts, van links naar rechts. Als je naar rechts beweegt, druk je de linkervoet af en duw je de rechtervoet naar links als je naar links gaat.
Rust 30 seconden

2 minuten vooruit en achteruit stappen: in bokstrap, 10 snelle stappen vooruit en 10 stappen terug, heen en weer. Als u vooruit gaat, duwt u de achterste voet naar beneden en duwt u de voorste voet naar beneden wanneer u achteruit rijdt.
Rust 30 seconden

2 minuten boxstappen: in bokstrap, 6 stappen naar voren, 6 stappen naar rechts, 6 stappen naar achteren, 6 stappen naar links. Wissel van richting na vier vierkanten. Focus op het afleggen van het juiste been.
Rust 30 seconden

Cirkelboren 2 minuten A: leg iets op de vloer om als middelpunt te gebruiken. In het bokstraject stap je met je techniek om een ​​volledige cirkel rond het object te maken en draai je vervolgens de cirkel om. "Zorg er altijd voor dat je in je houding blijft en dat je loden poot in de richting van het midden wijst", zegt Strout. "Dit is om je te trainen om van een tegenstander af te komen."
Rust 30 seconden

Cirkelboren van 2 minuten B : gebruik hetzelfde middelpunt, kant er van af, en blijf de hele tijd ertegenaan. Begin in je houding en voltooi volledige cirkels in elke richting. "Dit traint je om een ​​bewegende tegenstander te besluipen", zegt Strout.

finisher:
10 minuten springtouw als cooldown

Training 3

Opwarmen:
Torn 20 minuten

Schaduw boxen:
3 minuten rond
Rust 30 seconden
x5

Tastraining:
3 minuten rond op zware tas
x3
3 minuten durende snelheidszak
x3

conditioning:
Gedurende 3 minuten:
10 push-ups
10 spring squats
Rust 1 minuut
x3

finisher:
200 situps

Training 4

Opwarmen:
20 minuten springtouw, variërende snelheid

Schaduwboksen / conditioneren:
1-minuut ronde schaduw boksen, gericht op snelheid
Rust 30 seconden
x8

20-yard sprint OF 10 burpees
20 seconden schaduwboksen
x10

conditioning:
10 minuten springtouw

finisher:
5 push-ups, gericht op snelheid
Rust 30 seconden
x10

Training 5

Opwarmen:
3 minuten snel springtouw
Rust 30 seconden
x4

Schaduw boxen:
3 minuten rond: werk standaard jab-, haak- en haakslagen
30 pushups als "rust"
x4

Zware tastraining:
Rondes van 3 minuten, als volgt
Ronde 1: alleen jabs
Rust 30 seconden
Ronde 2: dubbele jab-cross
Rust 30 seconden
Ronde 3: jab-cross-hook
Rust 30 seconden
Ronde 4: elke vier stoten
Rust 30 seconden
Ronde 5: elke stootcombinatie, met 180 graden halve cirkels rond de zak tussen combo's
Rust 30 seconden
Ronde 6: non-stop ponsen op 60% van het volledige vermogen. Focus op rotatie van het lichaam en het gebruik van de benen.
Rust 30 seconden

Dan:
20 harde haken, loden hand
20 harde kruisen
40 kwaliteitsprikken

Finisher:
200 situps
20 pullups
40 lunges

menu
menu