6 bewegingen die effectiever zijn dan het bankdrukken

De beste fitnessapparaten om calorieën te verbranden (Juni- 2019).

Anonim

Ga op een willekeurige maandag naar je plaatselijke sportschool en je zult waarschijnlijk de veeoproep tegenkomen voor het bankpersstation. Het is praktisch traditie dat het de eerste oefening is waar de meeste mannen aan denken voor de sterkte van het bovenlichaam - hoe vaak is aan u gevraagd: "Hoeveel is uw bank?" De waarheid is, als u op zoek bent naar een borstkas, een gezond functionerend bovenlichaam en verbeter de kracht, de standaard halterbank zal je daar niet brengen. Of je nu een beginner of een ervaren lifter bent, je zult meer winst boeken voor je borst en totale kracht van het bovenlichaam met deze zes bewegingen.

Lage helling Halter Press

Door een milde helling in de mix te gooien, is er meer bewegingsvrijheid om de borstspieren veel effectiever aan te vallen dan de standaardbank. Bovendien, als u uw handen niet aan een bar vasthoudt in een vaste positie, kunnen de polsen en ellebogen vrij bewegen terwijl de vertegenwoordiger voortgaat. Dit kan in de loop der tijd een schouderspaarder blijken te zijn, vooral voor zwaarbewapende lifters.

Programmeer het: Gebruik de banktafelpresentatie met lage helling als primaire lift in uw borsttraining om de vlakke halterbank te vervangen. Focus op basishypertrofiebereiken van acht tot twaalf herhalingen.

Opdrukken

Ja, een oefening met een lichaamsgewicht is beter dan een bank die op een stapel gewichten drukt. Ten eerste zijn de meeste mensen onnodig slecht in grondwerk (gymnastiek en lichaamsgewicht) omdat ze hun spieren niet hebben getraind om samen te werken en een gebrek aan functionele rompsterkte hebben. Als je het gewicht van je lichaam op de bank kunt matchen voor reps, maar het moeilijk hebt om 15 push-ups met een goede vorm te doen, zou je je trainingsfocus moeten veranderen. De bankdrukken pint de schouderbladen op de bank. Deze onbeweeglijkheid van de schouderbladen zorgt in feite voor een ongezonde omgeving voor de gehele schoudercapsule, aangezien in een ideale wereld er beweging moet zijn op het schouderblad terwijl de arm beweegt (hier een meer grondige uitleg krijgen). Het gebruik van een push-up met een volledig bereik van de beweging kan dit probleem oplossen en veel kernspieren activeren om op te starten.

Program It It: Begin of eindig uw workouts met drie tot vijf reeksen maximumherhalingen.

Hoge helling Druk op

Gebruik een helling als u specifiek de bovenste borstkas wilt raken. Deze positionering helpt je schouders ook door een reeks bewegingen te gaan die dichter bij de bovenhoofdse positie komt, wat een gezonde verandering zal zijn in vergelijking met een volledig horizontale pers.

Program It: focus op hetzelfde bereik van acht tot twaalf reps als de halterpers met lage inclinatie.

Floor Press

Wanneer u de beenaandrijving elimineert die uw bank helpt bij het drukken van de krachtproductie, kunt u de borst en triceps isoleren. Een ander pluspunt met betrekking tot deze beweging - waarbij je letterlijk op de grond ligt in plaats van een bank - is het feit dat het moeilijker is om "vast te zitten" aan de onderkant van elke vertegenwoordiger. Hoewel de vloerpers vraagt ​​om een ​​pauze onderaan, worden de ellebogen geblokkeerd om onder de grond te reiken tot onder het schouderniveau. Het resultaat is een focus op lockout-sterkte en, nogmaals, pijnvrij persen. Om de triceps harder te raken, gebruik een smalle en meer neutrale grip met een paar dumbbells.

Program It: Gebruik de floorpress als aanvullende oefening voor andere borstbewegingen. Focus op sets van 10 of meer herhalingen.

Dumbbell Fly weigeren

Het gebruik van een vervalbank (heupen hoger dan het hoofd) vermindert drastisch de mate van schouderbetrokkenheid bij elke borsttraining - waarbij de spiercellen bijna uitsluitend worden geraakt. Vergeet niet om een ​​kleine "schep" -actie te gebruiken door de verlagingsfase van de lift te beginnen met de handpalmen naar u toe gekeerd, en dan de polsen en ellebogen te draaien om de gewichten in een neutrale-handpalmen (naar binnen gericht) positie te scheppen. Houd gedurende de hele beweging een lichte bocht in je ellebogen.

Program It It: Voltooi je workout met deze flys en voer sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

menu
menu