De 7 beste oefeningen om brute kracht te bouwen

2017/01/22: Pt 2: Freedom Of Speech/Political Correctness: Dr. Jordan B Peterson (Juni- 2019).

Anonim

Elke veteraan sportschool rat zal je vertellen dat er een sterke ruimte is in de fitnessruimte, en dan is er iets te doen - alles sterk. Sommige jongens hebben gewoon die 'brute kracht' - het vermogen om onhandige, lompe lasten te verplaatsen op posities waar je vaak niet veel invloed hebt. En of je nu een doorsnee dude bent of een ervaren kogelstotenwerper, "brute kracht" kan de ultieme test zijn van hoeveel je kunt doen.

"Brute kracht is fundamenteel pure, onnadenkende, dierlijke kracht die altijd beschikbaar is", zegt Robert Herbst, personal trainer, coach en 18-voudig wereldkampioen powerlifter. "Het is: 'schat, mijn diamanten oorbel gerold onder de koelkast, ' en je sleept de koelkast weg, geen probleem. '

Alleen omdat sommige mensen het gewoon hebben, betekent niet dat je het kunt aanscherpen, met de juiste trainingsroutine. "Het punt van brute kracht is dat het beschikbaar moet zijn, maar je kunt niet na een rep worden vergast - je moet iets anders kunnen doen", zegt Herbst. 'Twintigduizend jaar geleden zou je de mammoet doden, de mammoet slachten en de mammoetstukken naar het kamp brengen, dus je moet wat uithoudingsvermogen hebben - dat is rauwe, brute kracht.'

Je kunt ook niet altijd op max. Niveaus trainen om in de hoogste brute kracht conditie te komen en te blijven. In feite, zoals bij elk programma, moet je gemakkelijker beginnen, met een relatief laag gewicht en hogere herhalingen (6-12), om de vorm te krijgen. "Je vorm zal onder maximaal gewicht verslechteren, dus je moet het eerst goed doen, " zegt Herbst.

Vervolgens werk je in de vijfrepresentatiezone op 65-75% van je max. Ga je voor maximaal acht sets, met een minuut rust ertussen om je krachtuithoudingsvermogen op te bouwen. Doe dat zes weken voor een echt solide basis. "Dan is het tijd om letterlijk sterk te worden", zegt Herbst. "Om dat te doen, moet je bijna-maximale gewichten gebruiken, singles, doubles of triples doen, met voldoende rust die je eigenlijk kunt doen-het kan 7-10 minuten duren tussen de sets, dus je bent voor 90% gerecupereerd van de laatste set. "

Herbst beveelt aan om de volgende zeven oefeningen in je brute-strength-programma op te nemen. Maar let op: "Je moet lijden om dit te doen!", Zegt hij. "Je moet je lichaam laten aanpassen. Als je in de club met brute kracht wilt zijn, moet je de wandeling lopen, "zegt hij. Na een succesvolle trainingscyclus moet je een paar weken uitladen om sterker dan ooit terug te komen.

Conventionele deadlift

Met een deadlift daag je je ware kracht uit door zoveel mogelijk gewicht van de vloer te tillen. Dat betekent dat het essentieel is om de bar zo dicht mogelijk bij uw benen te houden, zodat u het zwaartepunt niet verandert en de lage rug belast. "Er is een gezegde dat bij een goede deadlift, je schenen moeten bloeden - ik plak tape op mijn benen, of anders is er overal bloed", zegt Herbst. De wreef van je voeten moet direct onder de bar liggen, de tenen enigszins naar voren wijzen, de knieën zacht. Met rechte armen, scharnier de heupen terug in ongeveer een half-squat om de bar te bereiken, met het hoofd omhoog. Om de lift te starten, zet je de buikspieren vast, trek je de "speling" uit de bar (dus het komt tegen de platen aan) en buig je je latten. Druk je voeten in de vloer terwijl je de bar langs de benen omhoog brengt en de heupen naar voren duwt zodra de bar de knieën opruimt en de bilspieren bovenin balt. Als je herhalingen doet, laat de balk dan niet tussen de herhalingen op de grond stuiteren; pauzeer en reset zodat je niet vals speelt.

Diepe barbell squat

"Strongmen lachen als ze zien dat mensen de bar met te veel gewicht laden en dan hoog hurken, een 'bloedneus doen hurken', zo genoemd vanwege hun 'grote hoogte' ', zegt Herbst. "Veel van de groei en krachttoename in de bilspieren en hamstrings komt van het rijden vanuit het" gat "wanneer je heupen onder je knieën zitten." Om ervoor te zorgen dat je laag in je hurken komt, begin met je voeten iets breder dan schouder- breedte, tenen enigszins uitgezet. Voor een traditionele low-bar powerlifting squat zet je de bar op je schouderbladen; voor een high-bar squat moet de balk iets hoger rusten, op de "plank" die door de vallen wordt gecreëerd. ("Als je genoeg deadlifts en boerenwandelingen maakt, zul je valstrikken ontwikkelen", zegt Herbst.) Laat jezelf zakken alsof je met de knieën recht in de stoel zit. "Wanneer je de bodem raakt, gebruik dan de stretch-reflex om uit te blazen, heupen naar voren te duwen en je hoofd omhoog te houden, " zegt Herbst.

Barbell bankdrukken

De oude gelovige van borstoefeningen, je doet het voor, nou ja, brute kracht. Oefen "rijvaardigheid" uit uw benen door uw voeten stevig op de grond te planten. Andere tips: Pak de balk breder dan schouderbreedte, knijp je schouderbladen samen (denk aan het "buigen van de bar" met je armen terwijl je tillen), houd de boog in je rug en houd je kont in contact met de bank de de hele tijd. Knijp in de bar om de vallen te activeren en duw je ellebogen naar beneden terwijl je de bar laat zakken, in lijn met je solar plexus. Ontploffen de balk omhoog en iets terug zodat deze over de kin vergrendelt. "Probeer tijdens het tillen je handen te spreiden alsof ze de lat uit elkaar trekken", zegt Herbst.

Barbell Shoulder Press

Als je denkt dat je voor deze moet gaan zitten, zodat je meer gewicht kunt verplaatsen, denk dan nog een keer na. "Het wordt de militaire pers genoemd omdat je verondersteld wordt rechtop te staan, alsof je in de houding staat, " zegt Herbst. "De oefening moet niet zittend worden uitgevoerd, omdat dit te veel druk uitoefent op de schijven van de wervelkolom." Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, of in een gespreide positie vóór de andere om te voorkomen dat de onderrug overhelt. (Als u het laatste doet, moet u elke set van houding veranderen). Laat de lat zakken tot (in het ideale geval) het sleutelbeen, de kin of het midden van je gezicht, als te laag je schouders belasten.

Bentover barbell rij

Een oefening in de rug en de kern in één, bentover-rijen is ideaal voor algehele kracht. Je lichaamspositie zal variëren afhankelijk van het gewicht dat je verplaatst - lichter en je moet zo dicht mogelijk bij een scharnier van 90 graden blijven; erg zwaar en dichter bij een hoek van 45 graden is oke. Als u wilt, kunt u de breedte van de greep enigszins aanpassen om ervoor te zorgen dat u uw latten vanuit verschillende hoeken raakt. Waar je kieskeurig moet zijn zit in je bewegingspatroon. "Vorm moet zo streng mogelijk zijn - geen gewicht omhoog trekken", zegt Herbst. "Alleen met heel zwaar gewicht moet je een beetje pop gebruiken om het gewicht te laten stijgen."

menu
menu