8 Loopbandintervaloefeningen om u te helpen PR

8 Letters - Why Don't We [Official Music Video] (Mei 2019).

Anonim

Eerst waren er fietsstudio's. Nu zijn er tredmolen-iteraties die het formaat van zijn voorganger hebben overgenomen en het hebben omgevormd tot groepslooplessen. De Mile High Run Club (MHRC) is een van de pioniers die interval runs (soms met een krachttraining component) aanbiedt aan schatten van New Yorkers. Maar je hoeft niet in NYC te wonen om de voordelen te krijgen. We hadden MHRC oprichter en hardloopcoach gaf ons acht van haar favoriete looptrainingsintervaloefeningen die thuis of op de sportschool kunnen worden gedaan. Werk één of twee keer per week aan een van uw routines en we garanderen dat u op de weg een dramatische toename in snelheid en uithoudingsvermogen zult zien.

De Speed ​​Conditioning Workout >>>

GIDS:
Niveau 1 - eenvoudig joggen LICHT EFFORT / hersteltempo
Niveau 2 - basistempo GEMIDDELDE INSPANNING / marathonsnelheid
Level 3 - "threshold" HARD EFFORT / 10K, halve marathontempo
Niveau 4 - sprint MAX EFFORT / 5K tempo

OPMERKING: Striders worden ook "pick-ups" genoemd. Je begint in een rustig tempo en neemt geleidelijk de snelheid op door je te richten op het verlengen van je pas (in plaats van het nemen van meer frequente stappen).

OPMERKING: als er geen hellingpercentage wordt aangegeven, draai dan bij een helling van 0%.

MHRC 60-MINUTE LOOPBAAN RENNEN (Trainingen 1-4)

Training 1- ZONDAG TEMPO

5 MIN. GEMAKKELIJKE JOG WARMER OMHOOG

Striders:
> 1 min Niveau 2/3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min Niveau 2/3
> 1 minuut herstel niveau 1
(09:00)

OMGEKEERDE PIRAMIDE:
> 6 min Niveau 2/3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 4 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min Niveau 3/4
> 1 minuut herstel niveau 1
> 4 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 6 min Niveau 2/3
> 1 minuut herstel niveau 1
(36:00)

HEUVEL:
> 4 min Niveau 2/3 @ 4%, 5%, 6%, 7% (verhoog de helling elke minuut)
> 2 min herstel niveau 1
(42:00)

RACE / BUILD:
> 10 min START niveau 2/3 (verhoog de snelheid om de 2 min opbouw naar een ALL OUT sprint)
(52:00)

5 MIN LOPEN / JOG AFKOELEN

Training 2- EERSTE HALF MARATHON

5 MIN. GEMAKKELIJKE JOG WARMER OMHOOG

TEMPO:
> 3 min Niveau 2
> 2 min. Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
> 4 min Niveau 2
> 3 min Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
(21:00)

HILLS:
> 4 min Niveau 1/2 @ 3%, 4%, 5%, 6% (verhoog de helling elke minuut)
> 2 min herstel niveau 1
> 2 min Niveau 1/2 @ 8%
> 2 min. Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
(33:00)

REPEAT x 4:
> 2 min. Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
(45:00)

8 MIN UITDAGING:

> 2 min. Niveau 2 (verhoog de snelheid om de 2 minuten naar een ALL OUT sprint)

5 MIN LOPEN / JOG AFKOELEN

Workout 3- DOOR HET HOUT

5 MIN. GEMAKKELIJKE JOG WARMER OMHOOG

2 x 4 min. BOUWEN:
> 2 min Niveau 2
> 2 min. Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
> 2 min Niveau 2
> 2 min. Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
(16:00)

HILLS:
> 4 min. Niveau 2 (laatste 2 minuten bij 5%)
> 1 minuut herstel niveau 1
> 4 min. Niveau 2 (laatste 2 minuten bij 5%)
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min Niveau 2 @ 5%
> 2 min. Niveau 3 @ 5%
> 3 min. Herstel niveau 1

(33:00)

SPEED 3 x 3:
> 3 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 3 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 3 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
(45:00)

7 MIN MILE CHALLENGE:
> 7 min zo dicht bij 8, 5 mijl per uur als je kunt beheren
(52:00)

5 MIN LOPEN / JOG AFKOELEN

Workout 4- SPEED ZONE

5 MIN. GEMAKKELIJKE JOG WARMER OMHOOG

5 min KLIMMEN:
> 5 min Niveau 2 @ 3% verhoog de helling elke minuut (3%, 4%, 5%, 6%, 7%)
> 2 min herstel
(00:00)

4 x: 30 seconden STRIDERS
>: 30 strider
> 1 minuut herstel niveau 1
>: 30 strider
> 1 minuut herstel niveau 1
>: 30 strider
> 1 minuut herstel niveau 1
>: 30 min. Strider
> 1 minuut herstel niveau 1
(18:00)

SNELHEID:
> 2 min. Niveau 3 @ 3%
> 2 min herstel niveau 1
> 3 min Niveau 3 @ 3%
> 2 min herstel niveau 1
> 4 min Niveau 3 @ 3%
> 2 min herstel niveau 1
> 4 min Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
> 3 min Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
> 2 min. Niveau 3
> 2 min herstel niveau 1
(48:00)

3 x 1:
> 1 min. Niveau 4
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min. Niveau 4
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min. Niveau 4
(53:00)

5 MIN LOPEN / JOG AFKOELEN

MHRC 30-MINUTEN LOOPBAAN RENNEN (training 5-8)

Training 5- TRIPLE X

4 MIN. EENVOUDIG JOG WARMER OMHOOG

HILLS:
> 1 min Niveau 2 @ 6%
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min Niveau 2 @ 6%
> 1 minuut herstel niveau 1
> 3 min Niveau 2 @ 6%
> 1 minuut herstel niveau 1
(13:00)

SNELHEID:
> 1 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min. Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 3 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
(22:00)

4 min BUILD:
> 4 min beginnend op niveau 2 (Verhoog de snelheid elke minuut tot een ALL OUT sprint @ niveau 4)
(26:00)

4 MIN WALK / JOG COOL DOWN

Training 6 - DE LOOP

4 MIN. EENVOUDIG JOG WARMER OMHOOG

Striders:
> 1 min Strider Level 2/3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min Strider Level 2/3
> 1 minuut herstel niveau 1
(08:00)

HILLS:
> 3 min Niveau 1/2 helling @ 4%
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min Niveau 1/2 helling @ 6%
> 1 minuut herstel niveau 1
(15:00)

SNELHEID:
> 1 min Niveau 2
> 2 min. Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min Niveau 2
> 3 min Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min ALL OUT Niveau 4
(26:00)

4 MIN WALK / JOG COOL DOWN

Training 7 - DE JACHT

4 MIN. EENVOUDIG JOG WARMER OMHOOG

Fartlek:
> 4 min gemakkelijk joggen Niveau 1
> 2 min Niveau 2
> 1 min Niveau 3
> 2 min Niveau 2 (laatste min @ 5% helling)
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min Niveau 2
> 2 min. Niveau 3
> 3 min. Niveau 2 (laatste helling van 2 min bij 6%)
> 2 min herstel niveau 1
> 4 min Niveau 2 verhoog de helling elke minuut (5%, 6%, 7%, 8%)
> 2 min herstel
> 2 min ALL OUT Niveau 4
(26 minuten)

4 MIN WALK / JOG COOL DOWN

Workout 8- TRAIL GRINDER

4 MIN. EENVOUDIG JOG WARMER OMHOOG

HILLS:
> 2 min Niveau 1 @ 8%
> 2 min herstel niveau 1
> 3 min Niveau 2 @ 6%
> 2 min herstel niveau 1
> 4 min Niveau 3 @ 4%
> 2 min herstel niveau 1
(19:00)

SNELHEID:
> 2 min. Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 2 min. Niveau 3
> 1 minuut herstel niveau 1
> 1 min. Niveau 4 ALL OUT

4 MIN WALK / JOG COOL DOWN

menu
menu