De anti-cardio gewichtsverlies workout

#63 VOEDING GOUD-DROOG TIPS???? VETVERLIES???????? (Oktober 2018).

Anonim

Conventionele wijsheid zegt dat je moet rennen, fietsen, elliptisch zijn of een andere zeer aërobe activiteit moet doen als je calorieën wilt verbranden en wilt afvallen. Dus hier is geweldig nieuws voor iedereen die die lange slogs vreest: conventionele wijsheid is niet altijd zo wijs. Hoewel cardio-sessies wel calorieën verbranden (en natuurlijk grote voordelen hebben voor je hart en longen), doen ze niet veel om je metabolisme over de lange termijn te stimuleren - je verbrandt in feite alleen het eindige aantal calorieën tijdens je tijd op de weg of machine. Met een slim ontworpen gewichtstraining circuit, zul je jezelf echter opmaken voor een enorme, diksmeltende "naverbranding", terwijl je je hartslag verhoogt, spiermassa opbouwt en (zeker) een zweet breekt.

"Als je slank wilt worden, is het doel niet alleen om gewicht te verliezen - het is om lichaamsvet te verliezen en geen spieren", zegt Mike Matthews, CPT, auteur van Bigger, Leaner, Stronger . Zijn 45 minuten durende ultieme vetverbrandingstraining is als twee sessies in één: een zwaargewicht set gecombineerd met een hogere rep / kortere rustset.

"De zware compound lifting verbrandt nogal wat calorieën, zowel tijdens als na de training, en spant je hartslag in", zegt hij, "Het is net een gewichtheffende versie van HIIT-mensen die het nog nooit geprobeerd hebben, zijn meestal verbaasd over hoe Het is heel moeilijk om zware hurken en deadlifting achter elkaar te doen. "Het wordt bekroond met een lichtere, snellere set die meer calorieën verbrandt en zorgt voor nog meer metabole stress. Voor deze training moet je je one-rep max kennen voor de deadlift, barbell overhead press en squat.

1. Deadlifts

Het formulier staat hier centraal. Houd je knieën zacht en steek je achterwerk weg. Je romp moet naar beneden worden gekanteld, plat naar achteren zonder boog of buiging - houd je borst omhoog, alsof er iets op je shirt staat dat je wilt dat de man tegenover je leest. Betrek de bilspieren en stuur de heupen naar voren om te gaan staan, houd het gewicht dicht bij je benen - gebruik je uitademing om te helpen. Zorg ervoor dat de actie wordt omgekeerd om het gewicht te verlagen zonder uw goede rugvorm te verliezen.

Doe dan twee sets met 85% van 1RM voor 4 tot 6 herhalingen. Geef jezelf drie minuten rust tussen de sets.

2. Barbell overhead-pers

Rek de barbell op een squatrek zodat het ongeveer sleutelbeenhoogte is. Pak het met de handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga van het rek af. Adem in, adem dan uit terwijl je het gewicht recht boven je hoofd schiet en je hoofd lichtjes naar achteren trekt, zodat je onderweg je neus niet raakt. Laat het langzaam terug zakken om te starten.

Doe twee warm-up sets (40% tot 50% van 1RM voor 8 tot 10 herhalingen), met een minuut rust tussen de sets.

Doe vervolgens twee sets met 85% van 1RM voor 4 tot 6 herhalingen, met drie minuten rust tussen de sets in.

3. Back-loaded Squats

Laad het squat rack op schouderhoogte. Ga onder de bar staan ​​en til hem van het rek zodat hij op je schouders / bovenrug rust. Adem in terwijl je hurkt op en neer, je borst omhoog houdt en je gewicht op je hielen houdt. Adem uit terwijl je op je voeten gaat staan.

Doe twee warming-up sets op-je raadt het al-40% tot 50% van je 1RM voor 8 tot 10 herhalingen, met een minuut tussen de sets.

Dan twee sets met 85% van 1RM (4 tot 6 herhalingen) en drie minuten rust tussen de sets door.

4. Metabolic finisher: dips op de borst + pullups

Nu, voor de metabole afwerkingseenheid.

Dips op de borst

Plaats jezelf tussen parallelle staven, ondersteun je gewichten met rechte armen langs je lichaam. Adem in en buig je ellebogen terug naar beneden, adem dan uit en druk op. Doen twee sets falen met één minuut rust tussen de sets door.

Optrekken

Spring naar een bar, met de handen breder dan je schouders met een bovenhandse greep. Twee sets pullups mislukken met een minuut rust tussen de sets door. Kan niet een minimum van acht bodyweight pullups non-stop doen? Gebruik de geassisteerde pullupmachine of loop een superband op om een ​​beetje van de lading af te nemen.

menu
menu