De beste oefeningen voor een dikke, krachtige borst

Mooie Ronde Billen: Squat (Juli- 2019).

Anonim

Een stevige kist is goed voor twee dingen: zwaar gewicht duwen - zoals een auto die vastzit in het verkeer - en je er verdomd goed uit laten zien in een pak. Het goede nieuws is dat oefeningen op de borst niet bijzonder ingewikkeld zijn. Een eenvoudige bankdrukken, het hoofdbestanddeel van gewichtskamers over de hele wereld, werkt behoorlijk goed. Maar als u op zoek bent naar nieuwe uitdagingen voor uw routine, dan helpt deze lijst u.

Barbell bankdrukken

Waarom het werkt: Ja, het is saai en je hebt het waarschijnlijk al duizend keer gedaan, maar het werkt. Uit een studie van de Amerikaanse Council on Exercise bleek dat, in vergelijking met acht andere bewegingen, de bankdrukken de pectoralis major het meest effectief activeerde. (Leuk feit: push-ups bleken de minst effectieve geteste borstbeweging te zijn.) Ga voor het meeste voordeel zwaar. Onderzoekers hadden studiedeelnemers die 80 procent van het gewicht gebruikten dat ze eenmaal konden gebruiken, en dat leverde de beste resultaten op.

Hoe het te doen: Ga op je rug liggen onder een bench press rack, met de barbell over je borst. Pak de bar met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat de balk naar je borst zakken, laat je ellebogen naar de zijkant buigen en breng dan het gewicht terug naar de beginpositie.

Bent Forward Cable Crossovers

Waarom het werkt: zelfs de dikste kist ziet er niet al te indrukwekkend uit tijdens het slungelige. Omdat de meesten van ons de hele dag voor de computer zitten, zijn oefeningen die je houding uitdagen cruciaal. Omdat je aan het trekken bent, niet aan het duwen bent, doet deze beweging precies hetzelfde. Bovendien belast het uw "binnenborst", of de sternale kop van de spier, waardoor u die goed gedefinieerde middenrand krijgt. In de ACE-studie was deze stap de derde beste voor totale borstbetrokkenheid.

Hoe het te doen : Plaats een kabelschijf aan beide kanten van je. Reik naar beneden en pak er een in elke hand, met behulp van een underhand grip. Met een lichte voorwaartse buiging breng je je armen naar voren en kruis je ze recht boven je polsen aan de bovenkant van de beweging. Lager neer en herhaal.

Enkelarmige borstkaspers

Waarom het werkt: Ashley Horner, een trainer voor Bodybuilding.com, houdt van deze beweging omdat je je sterkere kant niet kunt gebruiken om je zwakkere helft te helpen. Door de pecs onafhankelijk te werken, pakken we die onevenwichtigheden aan. Bovendien verhoogt de instabiliteit van slechts één kant werken de uitdaging: "Je werkt niet alleen op je borst, maar je gebruikt ook de stabilisatoren in de kofferbak", zegt Horner.

Hoe het te doen: Ga op een bank liggen met een enkele halter in uw rechterhand. Duw de halter omhoog vanuit de borstkas en vervolgens weer naar beneden. Probeer te voorkomen dat de halter tijdens de oefening wiebelt. Herhaal alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

TRX Chest Press

Waarom het werkt: dit is een zet die Todd Durkin, een trainer van NBC Strong, keer op keer laat zien. Het gebruik van ophangriemen geeft je een pauze om naar het plafond te kijken en biedt een unieke uitdaging. Het vereist ook stabilisatie door het hele lichaam - van je schouders tot je kern en tot je quads- en kuitspieren.

Hoe het te doen: hang riemen van ergens stevig, zoals een pull-up bar. Begin met de handgrepen op ongeveer borsthoogte, of mogelijk iets lager. Grijp de bandjes vast en loop met je voeten weg tot je in een push-up-achtige positie bent. Houd je lichaam recht en je kern strak, laat je bovenlichaam zakken alsof je een push-up doet. Pauzeer een seconde onderaan en schuif dan terug naar de startpositie.

Medicine Ball Rear-Foot Verhoogde push-ups

Waarom het werkt: push-ups alleen zijn niet zo effectief, maar omdat deze een hoop instabiliteit introduceren, werken ze echt. Ze zijn een andere favoriet van Durkin's, die zegt dat je, omdat je op een bal zit en een voet in de lucht hebt, niet op kunt vallen als de ene kant beduidend minder sterk is dan de andere. Richt u erop de kwaliteit van de beweging aan beide kanten net zo goed te houden.

Hoe het te doen: Ga in een push-up positie met je voeten op de grond en je rug recht. Plaats een hand op een medicijnbal. Til het andere been op. Ga omlaag en pauzeer onderaan de beweging voordat je terugkeert naar de startpositie. Verander de hand die op de bal is en wissel welk been omhoog is en herhaal dan.

menu
menu