Fit For the Road: 6 moordende fietstrainingen

Culture in Decline: Episode #2 - Economics 101 (Juli- 2019).

Anonim

Volledige lichaamskracht

Jennifer Rulon is zowel een triatloncoach als een gecertificeerde CrossFit-coach, dus vindt ze het leuk om trainingen te vinden die dubbel werk doen. Deze training kan binnen of buiten worden gedaan, maar Rulon geeft er de voorkeur aan op een trainer, waar je je echt op de vormoefeningen kunt concentreren.

Soms hebben oefeningen geen zin om een ​​training alleen te doen, dus dit werpt HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) en gewogen bewegingen in de mix. Rulon zegt dat je de gewichten kunt laden als je een meathead hebt, of doe ze met alleen je lichaamsgewicht als je nog maar net bent begonnen met krachttraining.

Rulon houdt ook van deze workout omdat sommige HIIT-secties het lichaam in het fosfagenergiesysteem duwen. Dit is je fitnesszone op het hoogste niveau - de plek waar je maar een minuut of twee kunt werken voordat je moet braken. "Het is geweldig voor die extra laatste trap in een wielerwedstrijd", zegt ze.

Opwarmen door gedurende 15 minuten op een hoge, 90-plus RPM cadans te draaien.

Fietsen: je gaat een reeks valsboren met éénbenige doen. Maak voor elke ene een voet los en concentreer je op je pedaalslag voor de andere. Probeer "dode plekken" op te merken of gebieden waar uw beroerte hapert.

Doe 30 seconden met je rechterbeen, daarna 30 seconden met beide benen, dan 30 seconden met je linkerbeen en ten slotte 30 seconden met beide benen. Herhaal deze voortgang nog vier keer.

HIIT: Spring van je fiets en voer drie ronden zo snel mogelijk uit.

  • 5 push-ups
  • 10 sit-ups
  • 15 air squats

Wielrennen: draai vijf minuten lang op 90 tpm en keer dan terug naar de oefeningen met één been, dit keer nog eens vijf sets van het 30-seconden rechterbeen, beide benen, linkerbeen, beide benencombo.

HIIT: Dit wordt een inspanning van 10 minuten die elke minuut op de minuut wordt herhaald - je hebt een totaal van 100 lunges en 50 burpees aan het einde. Dus als je de serie in minder dan een minuut laat doen, krijg je een beetje rust. Zo niet, blijf gewoon doorploegen.

  • 10 lopende lunges (vijf op elke poot)
  • 5 burpees

Eindelijk, eindig met een afkoeling van 10 minuten gemakkelijk fietsen op 90 toeren.

Terug naar boven

Raak het volgende niveau

Coach Elliston zegt dat korte inspanningen van 100 procent een van de beste manieren is om je conditie naar een hoger niveau te tillen. "Deze zijn geweldig omdat je herhaalde pogingen keer op keer kunt uitvoeren." Hij schrijft er een paar tegelijk voor voordat hij flink uitrust, zodat de kwaliteit hoog blijft.

Deze training is geweldig voor iedereen die van plan is te racen, zegt Elliston, maar het is ook ideaal voor recreatieve ruiters tijdens groepsritten, vooral als je naar een iets snellere groep wilt gaan. Doe deze workout een paar keer en je blijft vastzitten aan het pack wanneer het tempo weer oppakt.

  • Begin met een warming-up van 20 minuten van eenvoudig centrifugeren en verschuif vervolgens in vijf minuten licht tempo. Je zou op 85 procent van je drempel moeten staan, of een 7 op een schaal van 1-10.
  • Neem drie eenvoudige minuten om te herstellen voordat u aan uw hoofdset begint.
  • Begin een blok van 12 minuten van één minuut boven de drempel (10 van de 10). Doe dan een minuut gemakkelijk. Elk blok heeft zes minuten boven de drempel en zes minuten gemakkelijk.
  • Rust gedurende vijf minuten tussen blokken.
  • Streef ernaar om drie sets van 12 minuten te doen, begin met twee als je nog steeds in vorm bent.
  • Koel af met minimaal 10 minuten makkelijk centrifugeren.
menu
menu