Krijg de Olympische vorm met Michael Phelps

The Great Gildersleeve: The Houseboat / Houseboat Vacation / Marjorie Is Expecting (Mei 2019).

Anonim

Wanneer ik het 19-jaar oude wonderkind uit Baltimore voor het eerst ontmoet, die Mark Spitz's record van zeven gouden medailles zou kunnen verslaan, denk ik dat dit kind op geen enkele manier me zal helpen om mijn eigen zwemprestaties te verbeteren. Ik ben tenslotte een 40-jarige lunch-break zwemmer van gemiddelde samenstelling die nooit op zijn middelbare schoolteam heeft gezwommen. Michael Phelps, aan de andere kant, is een genetische freak. Hij is 6'4 ", maar meer op het punt dat hij de spanwijdte van een prehistorische vogel heeft. Zijn ongewoon lange torso (het is de juiste maat voor een man 6'8") geeft hem meer vlak oppervlak om mee te surfen op de top van het water. En hij heeft hyperflexibele knieën en enkels die zijn schop meer laten klemmen, en grote handen en voeten die heel veel water duwen.

Maar volgens sportwetenschappers vertelt zijn lichaamsbouw slechts een deel van het verhaal. Terwijl de meeste elite-zwemmers na een race bloedlactaatniveaus meten van 10 tot 15 millimol per liter, meet Phelps slechts vijf. Met andere woorden, hij is in staat om sneller te gaan met een beroep op veel minder melkzuurproducerende anaerobe energiereserves dan zijn tegenstanders. Dat is een bewijs van niet-genetische superioriteit maar van de kwaliteit van zijn uithoudingsvermogentraining, en het geeft enige hoop aan de rest van ons aan het ondiepe einde van de genenpool.

MEER: 9 beste zwemtrainingen voor de zomer

Om te bewijzen dat deze aanpak bijna elke recreatieve zwemmer kan versnellen, heeft Bob Bowman, de coach van Phelps van acht jaar, aangeboden om me door een van zijn workouts te loodsen. Hij haalt zijn stopwatch tevoorschijn en stuurt me naar mijn warming-up, een behoorlijk agressieve set van 50 meter boren om mijn hartslag te verhogen. Dan komt het belangrijkste evenement, de ladder. Op een levendig maar ingepakt tempo zwem ik 50 meter, 100, 150, 200, rust 30 seconden tussen de afstanden terwijl ik mijn weg omhoog werk, en dan, nu op volle snelheid, in aflopende stappen, waarbij de aantrekkingskracht van toenemende kortheid me aanspoort tot moedige inspanning. Ik heb niet veel van een sprint om aan het eind op hem te liggen, maar ik blijf een vastberaden, bonzend ritme volgen. Met de cardio-smerende warming-up achter me zie ik dat ik mijn vertrouwde melkzuurhoudende Tin Man-routine niet uitvoer. Alleen mijn voeten krampen, zeg ik tegen hem. Bowman geeft een onsympathiek knikje. "Oké, 1:39 voor de 100, " blaft hij. "Erg goed."

Later legt Bowman uit dat hij door het veranderen van afstand en tempo alle energiesystemen van het lichaam aan het werken is. Maar het belangrijkste doelwit, zowel voor Phelps drie uur durende workout als mijn Mini Me-versie, is het bovenste aerobe bereik. Bowman doet relatief weinig traag en gestaag lapwerk; evenzo is hij wantrouwig over te veel sprinten, waardoor jonge zwemmerslichamen naar beneden kunnen vallen. Zijn kracht is mijlen van stevig tempowerk, waardoor de aerobe routes van zijn zwemmers worden uitgebreid, zodat ze meer afstand en snelheid aankunnen zonder zuurstof te verliezen. Dit voorschrift van uithoudingsvermogen met een rand lijkt ook de perfecte behandeling voor de recreatieve zwemmer die op zoek is naar een dosis concurrerend vuur.

Na de ladder laat Bowman me 12 ronden freestyle rijden met een zwembadboei tussen mijn benen, om mijn armen te isoleren. De vangst is dat ik slechts vier keer per ronde kan ademen. "Dit dwingt een beroerte-discipline af, " legt Bowman uit. "Je besteedt niet meer energie dan je moet doen, en de beste manier om dat te doen is om ontspannen te zijn." Koel.

Daarna voel ik me ongebroken, licht in het hoofd, opgewonden. "Je hebt een leuke slag daar", biedt Bowman, en hoewel ik hem geen meesterzwemmen coachen zie, voel ik potentieel dat kan worden afgeluisterd als ik mezelf regelmatig zo uitdaag.

Phelps heeft een deel van mijn training bekeken, waarschijnlijk op suggestie van Bowman. Om welke reden dan ook, ik ben ontroerd. Dit is tenslotte de pre-Athene doorbraakster wiens moeder hem geld liet gebruiken uit een van zijn endossement-deals om nieuwe velgen te kopen voor zijn Escalade als een "traktatie" toen hij een wereldrecord brak. Hij staat naast het zwembad in een wijde broek en een T-shirt, maar ziet eruit als een stille, slaperige jongen. "Hoe meer het water als thuis voelt, " adviseert hij mij, "hoe sneller je zwemt." Hij heeft standaard aanwijzingen, zoals mijn borst naar beneden duwen en mijn heupen naar boven brengen, zodat mijn torso zo schoon mogelijk over het water rijdt. "Zoals een boot", zegt hij. Hij is een goede sport, en dat waardeer ik. Op zijn 19e doet hij liever gewoon deze dingen, subliem, dan ze in mij te analyseren.

"Eten, zwemmen, slapen, dat is het zo'n beetje, " zegt Phelps als ik hem vandaag vraag naar zijn routine. Het ding is, hij vindt het leuk, zegt hij. "Ik leef in een droom."

Volgend jaar is Phelps van plan zijn coach te volgen naar de Universiteit van Michigan, waar Bowman de hoofdzwemcoach zal zijn en Phelps de meest volleerde clubzwemmer in het universum zal zijn. (Hij kan niet zwemmen voor de varsity van Michigan, aangezien hij al drie jaar geld verdient bij sponsors.) Zijn leven zal zich openen - misschien een omschakeling naar minder veeleisende sprintevenementen, meisjes, misschien zelfs af en toe een biertje. Bowman weet ondertussen dat de droom ten einde loopt. "Ik denk dat we zover zijn gegaan in machinemodus als we kunnen, " zegt hij. "Michael moet volwassen worden, dat betekent niet dat zijn zwemmen zal worden vernietigd, maar alles zal veranderen."

Michael Phelps "endurance with a edge" -benadering maakt je de snelste Speedo in je zwembad. Bovendien is het veel leuker dan kilometerslange ronden. Deze uitgave voor de sterveling van de Phelps-training zal je uithoudingsvermogen verhogen door je te trainen in het optimaliseren van je beschikbare zuurstof. En zelfs als u geen grote zwemmer bent, kunt u de uithoudingsvermogen-verhogende voordelen oogsten door in het begin de beginnersinstructies van Coach Bowman te volgen.

POOLSIDE WARM-UP
Jackknife Crunches
Houd de benen vanuit een positie om op te leunen recht en hef ze ongeveer 45 graden van de vloer. Trek tegelijkertijd naar je tenen terwijl je je bovenlichaam van de vloer tilt. Houd een slag vast en keer terug. ( Drie sets van 20, gevolgd door drie sets van 25 tot 35 push-ups en drie sets van 25 squats met lichaamsgewicht. )

IN-POOL EERSTE SET
Voor beginners
Begin met baantjes trekken in een standaard junior olympisch zwembad, met de nadruk op een goede vorm en rust zo veel als nodig is. Wanneer je veertien ronden per training kunt doen, knip je ruststops tot 30 seconden tussen ronden en dan 20. Rijg vervolgens twee ronden samen zonder rust en dan drie. Wanneer je 14 kunt doen zonder te rusten, ben je klaar om je volgende time-out naar de volgende training af te studeren. Sterkere zwemmers moeten het volgende circuit drie keer herhalen.

• 50 meter vrije slag
• 50 meter vasthouden aan een kickboard om benen te isoleren
• 50 meter met een zwembadboei of kickboard tussen je benen om armen te isoleren

FREESTYLE PYRAMID VAN PHELPS
Doe de eerste vier herhalingen van het volgende in een gematigd tempo. Doe de laatste vier in een volledig tempo. Rust 30 seconden tussen herhalingen.

Gemiddeld tempo
• 50 meter
• 100 meter
• 150 meter
• 200 meter

All-out tempo
• 200 meter
• 150 meter
• 100 meter
• 50 meter

BREATHING / ONTSPANNING BOOR
Voer 12 ronden met een zwembadboei tussen je benen, adem slechts vier keer per ronde.

INTERVAL ZWEM
Sprint een ronde en kom dan ontspannen terug. Herhaal vijf keer.

Gerelateerde verhalen:
• Michael Phelps vs. Ryan Lochte
• De Ryan Lochte Short List
• On the Cover: Ryan Mellow's Mellow Gold

menu
menu