Hoe je nekpijn te verhelpen

Nekpijn en stijve nek ontspanningsoefening (Juni- 2019).

Anonim

"Tech nek" is wat je noemt een houding die uit de klap wordt gegooid door langdurig naar een computerscherm of telefoon te kijken. Wanneer je je hoofd naar beneden buigt om naar je scherm te kijken, duwt het je hoofd naar voren. En voor elke centimeter daalt je hoofd naar voren, je plaatst ongeveer 10 kilo spanning op je nekspieren en gewrichten. Dus wanneer je uren aan een computer of een telefoon staart, worden de spieren in je nek en schouders strak, beperkt en pijnlijk. In de loop van de tijd leidt dit gewoonlijk tot nekpijn, stijfheid in de nek en schouders en hoofdpijn.

Stoppen om je houding te herstellen tijdens het zitten is een geweldige manier om te voorkomen dat de nek van je lichaam schade aanricht aan je lichaam. In plaats van alleen je nekhouding te herstellen, begin je vanaf de taille:

  • Zorg ervoor dat je heupen hoger zijn dan je knieën.
  • Betrek je buikspieren om je heupen naar voren te rollen.
  • Ga lang zitten en trek je borstbeen omhoog.
  • Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren om je latten in te trekken voor verdere ondersteuning.
  • Steek je kin naar achteren om de voorwaartse houding om te keren.

Vaak is het moeilijk om je houding te corrigeren en vast te houden, omdat je spieren beperkt blijven. Dat is waarom het toevoegen van spierreleases kan helpen deze houding voorgoed te corrigeren. Hier zijn een paar om te proberen:

Pec Release

  • Ga naar de muur staan.
  • Plaats de lacrosse bal twee centimeter onder je sleutelbeen en in de richting van je arm.
  • Verplaats de bal naar rechts en naar links totdat je een tedere zone vindt.
  • Beweeg je arm en schouder naar voren en naar achteren, dan op en neer.
  • Leun je lichaam net zoveel in de bal als je kunt verdragen.
  • Voer deze bewegingen 45 seconden uit of totdat de spanning is verdwenen.

Teres Release

  • Lig op je zij, plaats een schuimroller of lacrosse bal onder en iets achter je arm.
  • Ga op en neer en laat de roller of bal de spieren onder je arm en achter de schouder mobiliseren.
  • Ga door met het verplaatsen van de roller of bal naar zachte plekken en voer deze bewegingen 45 seconden uit of totdat de spanning is verdwenen.
  • Zoek een tedere plek voor de roller of bal en beweeg dan je arm in een stotende beweging over de voorkant van je lichaam.

Upper Trap / Levator Scapulae Release

Ga met je schouder onder een bar staan ​​of met een lacrossekogel halverwege tussen de nek en de rand van de schouder aan de beperkte kant.

Upper Trap:

  • Ga naar links en rechts totdat je een tedere zone vindt.
  • Trek vervolgens je schouder 45 seconden op en neer of totdat de spanning verdwijnt.

Levator scapula:

  • Kijk naar beneden en in de richting van de oksel tegenover de bar en kijk dan omhoog.
  • Herhaal dit gedurende 45 seconden of totdat de spanning is verdwenen.

Staande A's en staande W's

Als uw spieren eenmaal vrij zijn van beperkingen, kan het activeren en versterken van uw schouder- en rugspieren u voorgoed van de nek van de techneut bevrijden. Probeer deze:

Staande A's

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar met gespierde knieën, abs-tight, armen naast je lichaam met gesloten ellebogen, handpalmen naar voren en ontspannen schouders.

• Grijp een weerstandsband. Houd je handpalmen naar voren, knijp de schouderbladen samen en breng tegelijkertijd de armen naar achteren en houd ze drie seconden vast; herhaling.

Staande W's

• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte van elkaar en slap in de knieën, buikspieren vastzitten, armen gebogen bij de ellebogen vormen een W, duimen en vingers omhoog.

• Grijp een weerstandsband. terwijl je de handpalmen naar voren houdt, de schouderbladen samenknijpt, de polsen recht naar achteren brengt met de ellebogen naar de grond wijzend, en houd ze drie seconden vast; herhaling.

Theraband Abduction Y's

  • Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar.
  • Houd het ene uiteinde van een Thera-band (of lichtbestendige band) in elke hand met de duimen omhoog gericht.
  • Begin met je handen bij je heupen en trek de uiteinden van de band uit elkaar.
  • Knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren en houd ze daar gedurende de hele beweging.
  • Houd de spanning in de band vast, til je armen op tot schouderhoogte of iets hoger (zolang het geen pijn doet). Houd je buikspieren de hele tijd verloofd en buig je rug niet.
  • Laat de band langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie.
menu
menu