The Idiot's Guide to Getting Strong Routine

Mass Gaining Workout For Skinny Guys: Bulk Up Faster Using This Muscle Building Workout Plan (Juni- 2019).

Anonim

Dag I Deel I

Gewogen Pullups

Sets: Zie hieronder, herhalingen: 1

Knijp je schouderbladen samen, ga onder de bar staan ​​en til hem van het rek zodat de staaf op je vallen of achterste delts rust. Ga staan ​​met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken. Probeer je dijen op zijn minst evenwijdig aan de vloer te krijgen en spreid je knieën terwijl je afdaalt. Houd je houding zo recht mogelijk en behoud de normale boog in je onderrug.

Dag I Deel II

Macht Goedemorgen

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Instellen zoals je deed voor de squat. Begin neer te hurken - wanneer je ongeveer een kwart van de helling naar beneden gaat, begin je op de heupen te buigen alsof je alleen je borst op de grond probeert te laten zakken (zoals in een goedemorgen). Je moet te allen tijde je onderrug gewelfd houden. Als je jezelf in een halve hurkhouding hebt verlaagd met je romp bijna parallel aan de vloer, draai je de beweging om en keer je terug naar de oorspronkelijke startpositie. Combinatie Punch ● De kracht goedemorgen werkt de bilspieren en hamstrings hard; je hebt ze meer nodig dan je quads om grote gewichten te hurken.

Dag 1 Deel III

Leg Press (niet getoond)

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Gebruik de leg press machine en laat je dijen naar je borst zakken totdat je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Zorg ervoor dat je in de hele set een natuurlijke curve in je onderrug behoudt.

Dag 1 Deel IV

Stepup (niet getoond)

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Ga voor een bank staan ​​met een halter in elke hand. Plaats een voet op de bank, zodat uw knie 90 graden wordt gebogen. Rij met je hak in de bank en til jezelf op zodat je op de bank staat met je achterste voet eraf. Voltooi al je herhalingen op één been en wissel dan van been en herhaal.

Dag 2 Deel I

Hoofdheffing Bench Press

Sets en herhalingen: zie routebeschrijving

Pak de stang vast met een greep buiten de schouderbreedte. Je schouderbladen moeten samen worden geperst en je rug gebogen. Haal de bar uit het rek (je kunt een spotter helpen) en knijp hard. Trek de balk actief omlaag tot net onder je borstbeen en duw je voeten dan hard in de vloer om je te helpen het gewicht hoger te drukken. Wanneer de balk halverwege is, begin je ellebogen naar buiten te flakkeren om het te blokkeren.

Dag 2 Deel II

Lose-Grip Bench Press (niet afgebeeld)

Sets en herhalingen: idem als bench-press

Grijp de balk met de handen binnen de schouderbreedte. Til het op van het rek en ombuig je rug. Laat de balk zakken naar je borst, terwijl je je ellebogen bij je zijkanten laat zakken als deze naar beneden komt. Zodra de balk je borst raakt, duw je je voeten hard in de grond en druk je het gewicht naar boven.

Dag 2 Deel III

Lose-Grip Bench Press (niet afgebeeld)

Sets en herhalingen: idem als bench-press

Zet een verstelbare bank op een helling van 30-45 graden en ga erop liggen. Pak de balk met handen buiten schouderbreedte. Til het op van het rek en ombuig je rug. Laat de balk zakken naar het bovenste deel van je borstkas, terwijl je je ellebogen naar beneden kantelt als het naar beneden komt. Zodra de balk je borst raakt, duw je je voeten hard in de grond en druk je het gewicht naar boven.

Dag 2 Deel IV

Dipsets

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Ga naar een dipstation en hang jezelf op aan de tralies. Laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Voeg zo nodig gewicht toe met een dompelgordel.

Dag 3 Deel I

Hoofdlift Deadlift

Sets en herhalingen: zie routebeschrijving

Sta met je voeten tussen de heup- en schouderbreedte uit elkaar, tenen recht naar voren gericht. Buig naar beneden en pak de bar met handen buiten je knieën. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, daag je hielen in de grond en duw je heupen naar voren, til de balk op terwijl je opstaat tot hij voor je dijen zit.

Dag 3 Deel II

Roemeense Deadlift

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de balk voor je bovenbenen. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, buig naar de heupen en dan op de knieën tot je bovenlichaam ongeveer evenwijdig aan de vloer is.

Dag 3 Deel III

Bentover Row

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Houd een halter voor je dijen en laat je bovenlichaam zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog. Rij het gewicht op totdat het je buik raakt.

Dag 3 Deel IV

Chinup (niet afgebeeld)

Sets: 2-3, herhalingen: 8-10

Hang aan een trekstang met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar je toe. Trek jezelf omhoog totdat je kin over de lat ligt.

Terug naar The Idiot's Guide to Getting Strong

menu
menu