Til Big to Go ver uithoudingsvermogen training

5 Running Tips for Beginners ? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Juli- 2019).

Anonim

Tussen atletiektrainingen, wekelijkse zwembadsessies en lange fietstochten, het is gemakkelijk voor duursporters om alles over de sportschool te vergeten en het grootste deel van hun tijd te besteden aan het sporten van hun keuze. Als ze genoeg tijd hebben, voeren ze een paar sets van hoge herhalingen uit om dat uithoudingsvermogen te vergroten en lange, slanke spieren te bouwen. Met dit type programma missen ze twee belangrijke componenten voor succesvolle prestaties: kracht en kracht.

Het vermogen om snelle, krachtige spiercontracties te produceren is cruciaal voor het behoud van een efficiënte vorm en het blijft blessurevrij. Elke keer dat uw voet de grond raakt tijdens het hardlopen, bent u genoodzaakt gemiddeld 2, 9 keer uw lichaamsgewicht te absorberen en vervolgens van de grond te exploderen voor de volgende stap. Als u niet bereid bent om dat soort lading aan te pakken, treden er zeer snel letsels op. Zwaar tillen en plyometrie kan de reactietijd van de grond helpen verminderen en daardoor letsel verminderen en de prestaties verbeteren.

Waar te beginnen?

Het starten van een krachttrainingsprogramma tijdens een zware duurtraining kan lastig zijn. Het is moeilijk om een ​​dag te vinden om te tillen, maar dat laat je de volgende dag niet achter door je rennen. Het is het beste om tijdens het laagseizoen te beginnen wanneer evenementspecifieke training niet het grootste deel van je week vormt. Je kunt echter krachttraining en krachttraining in je routine introduceren, maar vermijd direct te beginnen voor belangrijke raceweekenden of tijdens zware trainingsweken.

Het is cruciaal om een ​​goede basis van kernkracht en geluidsvorm te hebben voordat je gewicht toevoegt en explosief beweegt. Besteed minstens een maand aandacht aan planken en algemene krachtbewegingen zoals squats, push-ups, rijen en lunges. Met de basis gelegd, ben je klaar om langzaam te beginnen met het verhogen van het gewicht en het gebruiken van snellere bewegingen in je krachttraining.

Krachttraining - Uithoudingsstijl

Voor de meerderheid van hardlopers en triatleten, zou twee dagen per week in de sportschool voldoende prikkels moeten bieden om kracht en kracht te bouwen. Deze trainingen moeten de hele week gespreid worden met minstens een dag daartussenin. Om interferentie met harde trainingsperiodes te minimaliseren, moet je minimaal 24 uur herstel toestaan ​​voordat je een bijzonder veeleisende fiets, duik of hardloopsessie probeert. Het beste zou zijn om deze trainingen uit te voeren op harde trainingsdagen na je specifieke training. Dit zorgt ervoor dat makkelijke dagen tussen harde trainingen eigenlijk gemakkelijk zijn en niet worden gesaboteerd door je krachttraining. Start uw training met supersnelle plyometrics van het volledige lichaam en ga vervolgens verder met de bewegingen van de totale lichaamskracht.

Duursporten gebruiken hoofdzakelijk één richting, vooruit (sagittal genoemd in de wereld van de oefeningswetenschap). Daarom is het belangrijk om je training te richten op het verbeteren van kracht en explosiviteit in die richting. Om overbelastingsletsel te voorkomen en de prestaties te maximaliseren, is het echter belangrijk om ook zijdelings en roterend te bewegen (frontale en transversale). Elke trainingsdag moet alle drie deze richtingen bevatten.

Afgezien van de bewegingsrichting, zijn duursporten uniek omdat training met één been van cruciaal belang is. Tijdens het lopen staat slechts één poot op enig moment in contact met de grond. Daarom moeten atleten over een goede balans beschikken, maar ook over goede kracht en explosieve kracht van één been. Hetzelfde principe is van toepassing op zwemmen. Atleten moeten in staat zijn om uit te reiken en hun arm explosief te laten rijden om hun lichaam door het water te drijven. Een gepaste training moet deze eenzijdige behoefte aan kracht en kracht weerspiegelen.

Routebeschrijving

Voer elke training eenmaal per week uit met minstens een dag daartussenin.

Vereiste tijd

45-50 minuten

Hoe het gedaan te krijgen

Voer de A / B-oefeningen achter elkaar uit met 30-45 seconden daartussenin. Rust 2-3 minuten voordat u de volgende set uitvoert.

Dag 1

1A. Enkele arm schoon

Sets: 3 Reps: 5

Begin met een overhandse greep op een halter tussen je benen, je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je core in aangrijping. Buig je knieën en scharnier op de heupen, hou je rug recht. De halter moet ongeveer op kniehoogte zijn. Breid je heupen, knieën en enkels explosief uit terwijl je tegelijkertijd je schouders ophaalt. Vang de halter op schouderhoogte met je knieën zacht gebogen. Ga rechtop staan ​​en laat het gewicht langzaam zakken voordat je het herhaalt.

1B. Single Leg Box springt

Sets: 3 Reps: 5

Ga op één poot recht voor een doos staan ​​die ongeveer midscheen is. Houd je romp rechtop terwijl je jezelf in een gedeeltelijke hurkzit laat zakken. Rijd explosief omhoog en zorg ervoor dat uw volle voet op de kist belandt. Ga rechtop staan ​​voordat je jezelf naar beneden laat zakken en herhalen.

2A. Barbell Squat to Press

Sets: 3 Reps: 8

Houd een lange halter vast met een schone greep en houd je bovenarm parallel aan de grond. Hurk naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop blijft. Terwijl je van je hakken achteruitrijdt en een stap terug doet, druk je krachtig op de balk en vergrendel je hem boven je hoofd. Laat de balk terug zakken naar de schone greep voordat je hem herhaalt.

2B. Optrekken

Sets: 3 Reps: 8

Pak een pull-up bar met een bovenhandse greep. Houd je kern strak en drijf je schouderbladen naar beneden terwijl je je kin over de bar trekt. Langzaam lager.

3A. Laterale Lunges

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Houd een dumbbell op borsthoogte op een kelkachtige manier, neem een ​​grote stap naar rechts met je rechterbeen terwijl je je heupen naar achteren duwt. Uw rechtervoet, knie en heup moeten een rechte lijn vormen. Duw je hak af en rij terug naar boven. Voer alle herhalingen op uw rechterbeen uit voordat u overschakelt.

3B. Enkelvoudige gebogen gebogen rijen

Sets: 3 Reps: 8

Grijp een halter met een neutrale grip (de handpalm wijst naar binnen). Terwijl je je knieën zacht houdt, scharnier je naar de heupen totdat je ruggengraat een hoek van 90 graden vormt met de grond. Rijd met je elleboog terug en knijp je schouderblad terug aan de bovenkant van de beweging.

4A. Rotational Medicine Ball Slams

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Ga naast een muur staan ​​en houd een medicijnbal op borsthoogte vast. Draai je voeten en je heupen explosief in de richting van de muur terwijl je je kern gebruikt om de medicijnbal tegen de muur te gooien.

4B. Ab Wheel Rollout

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Houd de as van een wiel vast en kniel op de grond. Rol vooruit totdat je geen neutrale wervelkolom meer kunt vasthouden. Rol het terug totdat het onder je schouders zit.

Ga naar Dag Twee >>

Terug naar de lift Big to Go veruithoudingsvermogen training >>

Dag 2

1A. Enkele arm Snatch

Sets: 3 Reps: 5

Begin met een overhandse greep op een halter tussen je benen, je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je core in aangrijping. Buig je knieën en scharnier op de heupen, hou je rug recht. De halter moet ongeveer op kniehoogte zijn. Breid je heupen, knieën en enkels explosief uit terwijl je tegelijkertijd je schouders ophaalt. Vang de halter boven je hoofd met je knieën zacht gebogen en je elleboog geblokkeerd. Ga rechtop staan ​​en laat het gewicht langzaam zakken voordat je het herhaalt.

1B. Power-rij met enkele arm

Sets: 3 Reps: 5

Ga met je rechterhand naar een TRX- of Smith-bewerkingsbalk. Je lichaam moet in een hoek van 30-45 graden met de grond staan. Draai je lichaam en andere arm weg van de bar, zodat je lichaam een ​​T vormt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Explosief roeien met je lichaam naar de bar terwijl je je romp draait en naar voren reikt met je linkerhand en je schouderbladen samen knijpt. Laat je lichaam langzaam zakken en herhaal alle herhalingen voordat je van hand wisselt.

2A. Single Leg Romanian Deadlift

Sets: 3 Reps: 8

Begin met een halter in uw linkerhand en uw rechtervoet stevig op de grond geplant. Met je rechterknie zacht gebogen, scharnier naar de heup bereikt de halter naar de buitenkant van je rechterknie. Knijp je billen in terwijl je terugkeert naar de startpositie die rechtop staat.

2B. Dumbbell Single Arm Chest Press

Sets: 3 Reps: 8

Ga op een bank liggen met een halter in uw rechterhand en uw voeten stevig in de grond gedrukt. Druk het gewicht vooraan naar voren terwijl je in je borst drukt.

3A. Laterale opstapelingen

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Ga links van een bank staan ​​met een halter op borsthoogte met een greep van een beker. Met je rechtervoet geplant op de kist, duw je je hak door en eindig je rechtop, balancerend op je rechtervoet.

3B. Renegade rij met push-up

Sets: 3 Reps: 8

Start in push-up positie met een halter in elke hand. Houd je rug vlak, voer een push-up uit en rijd dan met je rechterelleboog terug, roei de halter op en trek je schouderblad terug. Lager op de grond en herhaal met de linkerhand. Dat is een vertegenwoordiger.

4A. Medicine Ball Slams

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Begin met een medicijnbal op borsthoogte. Houd je kern strak, breng de medicijnbal naar boven en forceer hem dan krachtig in de grond met je buikspieren om de kracht te genereren.

4B. High-to-Low Woodchops

Sets: 3 Reps: 8 (elke kant)

Stel een kabelbevestiging in net boven schouderhoogte. Met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, pak je de katrol met beide handen vast en rij je hem naar de knie aan de andere kant. Houd je armen uitgestrekt voor je en draai je voeten terwijl je door de beweging roteert. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Terug naar de lift Big to Go veruithoudingsvermogen training >>

menu
menu