Spieropbouw in Your Teens: the Ultimate Guide

VEGAN Bodybuilding & Diet - THE TRUTH (Juli- 2019).

Anonim

Geript worden of groot of beide zijn niet alleen de doelen van volwassen mannen. Maar tieners en zelfs jongere 20-plussers zijn nog geen volwassen mannen (sorry), dus je training moet ook een beetje anders zijn. Meestal op goede manieren echter; jongere lichamen reageren beter dan oudere - al die razende hormonen zijn goed voor iets! Met het juiste plan kun en zal je spieren aantrekken en sterker of magerder worden of wat je doel ook is, zegt Ewunike A. Akpan, BOKS (Build Our Kids 'Success) Fitness-ontwikkelaar en een ACE-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Lotus Fitness in Washington DC. En hoewel je er natuurlijk goed uit wilt zien, heeft training nog andere geweldige voordelen, waaronder het vergroten van kracht, het verbeteren van sportprestaties en zelfs het voorkomen van blessures, zegt ze.

Maar veel tieners (zoals veel volwassenen) weten niet waar ze moeten beginnen, zelfs als ze een beetje tijd hebben doorgebracht in een ruimte met gewichten. "Als het gaat om programmeren, hebben we het over het trainen van de leeftijd, niet alleen over de chronologische leeftijd", zegt Jim Kielbaso, MS, CSCS, expert van de International Youth Fitness Association en eigenaar van Total Performance Training Center in Detroit. "Over het algemeen zijn tieners beginnende lifters, simpelweg omdat ze de gewichten niet lang genoeg hebben verhoogd om er echt goed in te worden." Om er veilig in te worden, stelt hij voor om minstens een paar sessies met een professionele trainer te werken om een ​​goede vorm te leren .

Dus wat is het "juiste plan"? Lees verder.

Bulk omhoog

Geript worden of groot of beide zijn niet alleen de doelen van volwassen mannen. Maar tieners en zelfs jongere 20-plussers zijn nog geen volwassen mannen (sorry), dus je training moet ook een beetje anders zijn. Meestal op goede manieren echter; jongere lichamen reageren beter dan oudere - al die razende hormonen zijn goed voor iets! Met het juiste plan kun en zal je spieren aantrekken en sterker of magerder worden of wat je doel ook is, zegt Ewunike A. Akpan, BOKS (Build Our Kids 'Success) Fitness-ontwikkelaar en een ACE-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Lotus Fitness in Washington DC. En hoewel je er natuurlijk goed uit wilt zien, heeft training nog andere geweldige voordelen, waaronder het vergroten van kracht, het verbeteren van sportprestaties en zelfs het voorkomen van blessures, zegt ze.

Maar veel tieners (zoals veel volwassenen) weten niet waar ze moeten beginnen, zelfs als ze een beetje tijd hebben doorgebracht in een ruimte met gewichten. "Als het gaat om programmeren, hebben we het over het trainen van de leeftijd, niet alleen over de chronologische leeftijd", zegt Jim Kielbaso, MS, CSCS, expert van de International Youth Fitness Association en eigenaar van Total Performance Training Center in Detroit. "Over het algemeen zijn tieners beginnende lifters, simpelweg omdat ze de gewichten niet lang genoeg hebben verhoogd om er echt goed in te worden." Om er veilig in te worden, stelt hij voor om minstens een paar sessies met een professionele trainer te werken om een ​​goede vorm te leren .

Dus wat is het "juiste plan"? Lees verder.

Jeugd staat meestal aan jouw kant

Goed nieuws: naast de bovengenoemde hormonen die je spieren zullen laten reageren op je nieuwe trainingsprogramma, kan een jong lichaam sneller hard trainen en hard trainen dan een ouder lichaam en heeft het niet zoveel herstel nodig (meer hierover in een beetje). Maar een jong lichaam kan soms onpraktisch zijn. "Sommige kinderen zijn zo snel gegroeid dat ze misschien niet de lichaamscontrole of flexibiliteit hebben", zegt Kielbaso. En sorry om het aan je te zeggen: je lichaam zal niet voor eeuwig jong zijn. "Mijn grootste zorg met tieners is hun rug, " zegt Kielbaso. "Niet zozeer op de korte termijn, maar elke slechte techniek met gewicht dat op de rug is geladen, kan later inhalen."

Train eerst je hersenen

Veel tieners zullen, als ze er eenmaal over hebben nagedacht, enthousiast naar de sportschool gaan. En hoewel een beetje enthousiasme een lange weg gaat, is er een heel belangrijk concept dat je eerst je hoofd moet leren kennen voordat je gaat ronddraaien. En dat is progressie . "Je moet weten wanneer je moet stijgen en wanneer niet ", zegt Kielbaso. "Veel jonge jongens zijn meer geïnteresseerd in het tonen van kracht in plaats van het te ontwikkelen, en ze willen liever vergelijken met hoeveel ze kunnen tillen in vergelijking met anderen, dan met veilig bouwen." Dus controleer je ego bij de deur van de sportschool en verbind je met langzaam aan het nemen, vooral in het begin, voor de grootste winst.

Training om spieren op te bouwen, deel 1

Dat betekent eerst de basisbewegingspatronen leren, met als enige belasting je eigen lichaamsgewicht of heel lichte (ja, licht!) Gewichten. Deze omvatten onderlichaam hurken en scharnieren, het bovenlichaam trekt van roeien en pull-ups of pulldowns, en het bovenlichaam duwt van push-ups, overhead-persen en borst drukt.

"Lichaamsgewicht oefenen is erg belangrijk, " zegt Akpan. "We kunnen de winst die je kunt maken gewoon niet over het hoofd zien door die gewoon te doen!" Haar suggestie is om je uithoudingsvermogen te maximaliseren op bewegingen als diepe squats en pushups voordat je op een bank botst of gewichten grijpt, en dan geleidelijk de weerstand verhoogt. "Het is erg belangrijk om een ​​dagboek bij te houden van wat je doet - gewicht en aantal herhalingen en sets om je voortgang te zien, " zegt ze.

U moet ook consistent zijn als u resultaten wilt zien: minimaal twee dagen en maximaal vier dagen per week. Je wilt ook minstens om de twee dagen een dag vrij nemen om je spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen. "Sommige kinderen zullen zeggen: 'Ik kan er elke dag zijn', dus we kunnen een dag op de bovenverdieping doen, een lagere dag, een vrije dag, en dan herhalen voor een totaal van vier sessies per week, 'zegt Kielbaso. Het is je echter misschien opgevallen dat hij niet zei dat je dat moest indelen in een "achterste en achterste" dag of een "kist en tris" dag, enz. Een traditionele lichaamsdeel-per-dag split is eigenlijk contrasterend productief om een ​​groeiend lichaam aan te moedigen om in te vullen, omdat de spieren dit kunnen verwerken en meer dan eens per week moeten worden gestimuleerd. "Drie keer per week in het hele lichaam doen is beter dan één dag per week uit vier sessies op de biceps slaan", zegt hij.

De meeste sessies voor tieners die net beginnen, moeten een uur of korter zijn, bestaande uit een dynamische warming-up van 5 tot 10 minuten - dit betekent bewegingsgericht stretchen en misschien een paar herhalingen van de bewegingen die je in de workout doet - en dan 3 tot 6 sets per bewegingspatroon van 8 tot 15 herhalingen elk, misschien meer voor bewegingen van het lichaamsgewicht, maar alleen als de vorm niet breekt.

Training om spieren op te bouwen, deel 2

Als je dat basis, meestal lichaamsgewicht-programma vier tot zes weken hebt gedaan, kun je overgaan naar fase twee: zwaarder tillen. (Opmerking: dat zegt niet "zwaar".) Hier zal je testen om je geschatte één-rep max (1RM) te berekenen voor elk van de bewegingen die je hebt gedaan, en dan een cyclus starten waarin je zal het bereik van 70-80% 1RM ophogen voor 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen, maar eerst alle bewegingen opwarmen met wat lichtgewicht herhalingen om de spieren klaar te maken.

menu
menu